Kuinka paljon kuitua ja omega-3:a chiansiemenissä on?

Chiansiemenissä on 34,4 g kuitua per 100 g, joten yksi ruokalusikallinen (12 g) tuo noin 4 g kuitua (THL Fineli). Kasviperäistä omega-3-rasvahappoa ALA:ta on 21,8 g per 100 g eli noin 2,6 g ruokalusikallisessa. Elimistö muuntaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi vain vähän.

Miten chiansiemeniä käytetään?

Chiansiemenet imevät nestettä ja paisuvat hyytelömäisiksi, joten ne sopivat chiavanukkaaseen, puuroon, smoothieen ja leivontaan. Liota 1–2 ruokalusikallista siemeniä nesteessä, niin saat välipalan, jossa on 4–8 g kuitua. Siemenet sopivat myös jogurtin tai rahkan sekaan.

Ovatko chiansiemenet hyväksi kolesterolille?

Chiansiementen kuidusta osa on liukoista kuitua, joka voi tukea LDL-kolesterolin hallintaa osana ruokavaliota, mutta näyttö on heikompaa kuin kauran beetaglukaanista. Chian omega-3 on kasviperäistä ALA:ta; triglyseridien laskusta näyttö on vahvempaa kalan EPA- ja DHA-rasvahapoilla.

Kuinka paljon chiansiemeniä voi syödä päivässä?

Tavallinen annos on 1–2 ruokalusikallista eli noin 12–24 g päivässä, mikä tuo 4–8 g kuitua. Aloita pienestä määrästä ja juo riittävästi vettä, sillä runsas kuitu voi aiheuttaa vatsavaivoja, jos nesteen saanti on niukkaa.

Chia-siemenet: 459 kcal ja 34 g kuitua / 100 g

Chia-siemenissä eli chiansiemenissä on 459 kcal, 34,4 g kuitua, 22,9 g proteiinia ja 21,8 g omega-3-rasvahappo ALA:ta per 100 g (THL Fineli). Yksi ruokalusikallinen (noin 12 g) sisältää noin 55 kcal ja 4 g kuitua.

Paljonko chiansiemenissä on kaloreita?

Chiansiemenissä on 459 kcal/100 g, ja yksi ruokalusikallinen (noin 12 g) sisältää noin 55 kcal. Energiamäärä on suuri, mutta koska annos on pieni, kaloreita kertyy maltillisesti. Imeytyviä hiilihydraatteja chiassa ei juuri ole, vaan energia tulee rasvasta ja proteiinista.

Annos	Paino	Kalorit
1 rkl	~12 g	~55 kcal
Annos (2 rkl)	~24 g	~110 kcal
100 g	100 g	459 kcal

Lue myös: Makrolaskuri · Herneen ravintoarvot · Jauhelihan ravintoarvot

Chiansiementen ravintoarvot (100 g)

Ravintoaine	Määrä / 100 g
Energia	459 kcal
Proteiini	22,9 g
Hiilihydraatit (imeytyvät)	0,2 g
Rasva	33,9 g
– josta tyydyttynyttä	2,8 g
– josta omega-3 (ALA)	21,8 g
Kuitu	34,4 g
Kalsium	624 mg
Magnesium	335 mg
Rauta	9,6 mg

Paljonko chiansiemenissä on kuitua ja omega-3:a?

100 g chiansiemeniä sisältää 34,4 g kuitua, joten jo yksi ruokalusikallinen tuo noin 4 g, eli 11–16 % aikuisen 25–35 g:n päivittäisestä kuidun suosituksesta. Lisäksi niissä on kasviperäistä omega-3:a (ALA, 21,8 g / 100 g), jonka elimistö muuntaa EPA- ja DHA-muodoiksi vain rajallisesti. Lue lisää kuitupitoisesta ruoasta ja omega-3:n hyödyistä. Varmista riittävä kuidun saanti päivässä ja laske energiantarpeesi kalorilaskurilla.

Miten chiansiemeniä voi käyttää?

Chiansiemenet sopivat puuroon, smoothieen, jogurttiin ja leivontaan. Ne ovat kätevä tapa lisätä kuitua esimerkiksi proteiinipannukakkuun tai omatekoiseen proteiinipatukkaan. Liukoinen kuitu voi tukea LDL-kolesterolin hallintaa, ja ALA täydentää rasvahappojen saantia. Kokonaisuutta vahvistaa, kun yhdistät ruokavalion ja liikunnan kolesterolin hallintaan.

Lähteet

Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.

Lue lisää proteiinin ja kuidun lähteistä

Makrolaskuri

Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi

Herneen ravintoarvot

Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot

Jauhelihan ravintoarvot

Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla

Jogurtin ravintoarvot

Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu

Juuston ravintoarvot

Juuston kalorit, proteiini, rasva ja kolesteroli

Kanan ravintoarvot

Kanan proteiini, kalorit ja ravintosisältö

Kananmuna ja kolesteroli

Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin

Kananmuna ja proteiini

Kananmunan proteiini ja ravintosisältö

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko kaloreita chiansiemenissä on?: 100 g chiansiemeniä sisältää 459 kcal (THL Fineli), joten ruokalusikallinen (noin 12 g) sisältää noin 55 kcal. Energiamäärä on suuri, mutta tavallinen annos on 1–2 ruokalusikallista eli noin 55–110 kcal.
Kuinka paljon kuitua ja omega-3:a chiansiemenissä on?: Chiansiemenissä on 34,4 g kuitua per 100 g, joten yksi ruokalusikallinen (12 g) tuo noin 4 g kuitua (THL Fineli). Kasviperäistä omega-3-rasvahappoa ALA:ta on 21,8 g per 100 g eli noin 2,6 g ruokalusikallisessa. Elimistö muuntaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi vain vähän.
Miten chiansiemeniä käytetään?: Chiansiemenet imevät nestettä ja paisuvat hyytelömäisiksi, joten ne sopivat chiavanukkaaseen, puuroon, smoothieen ja leivontaan. Liota 1–2 ruokalusikallista siemeniä nesteessä, niin saat välipalan, jossa on 4–8 g kuitua. Siemenet sopivat myös jogurtin tai rahkan sekaan.
Ovatko chiansiemenet hyväksi kolesterolille?: Chiansiementen kuidusta osa on liukoista kuitua, joka voi tukea LDL-kolesterolin hallintaa osana ruokavaliota, mutta näyttö on heikompaa kuin kauran beetaglukaanista. Chian omega-3 on kasviperäistä ALA:ta; triglyseridien laskusta näyttö on vahvempaa kalan EPA- ja DHA-rasvahapoilla.
Kuinka paljon chiansiemeniä voi syödä päivässä?: Tavallinen annos on 1–2 ruokalusikallista eli noin 12–24 g päivässä, mikä tuo 4–8 g kuitua. Aloita pienestä määrästä ja juo riittävästi vettä, sillä runsas kuitu voi aiheuttaa vatsavaivoja, jos nesteen saanti on niukkaa.

Lue lisää

Kuitupitoinen ruoka – TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen tarve
Omega-3 ja kolesteroli – rasvahapot triglyseridien hallintaan
Liukoinen kuitu – lähteet ja vaikutus kolesteroliin