Kuinka paljon rautaa tarvitaan päivässä?

Hedelmällisessä iässä olevien naisten raudan saantisuositus on noin 15 mg ja miesten noin 9 mg päivässä. Raskaana olevilla tarve on suurempi. Kuukautiset lisäävät naisten raudan tarvetta, minkä vuoksi puutos on heillä yleisempää.

Mistä ruoasta saa eniten rautaa?

Runsaimpia raudan lähteitä ovat maksa ja veriruoat, kurpitsansiemenet, tumma suklaa, palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), tofu, kaurahiutaleet ja pinaatti. Eläinkunnan hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvikunnan non-heme-rauta.

Mitä eroa on heme- ja non-heme-raudalla?

Hemirauta on eläinkunnan rautaa (liha, kala), ja se imeytyy 2–3 kertaa tehokkaammin kuin kasvikunnan non-heme-rauta. Non-heme-raudan imeytymistä voi parantaa C-vitamiinilla ja heikentää esimerkiksi kahvin ja teen tanniineilla.

Miten parannan raudan imeytymistä?

Yhdistä raudanlähde C-vitamiiniin: esimerkiksi paprikaa, marjoja tai sitrushedelmiä aterialle. Vältä kahvin ja teen juomista heti aterian yhteydessä, sillä tanniinit heikentävät non-heme-raudan imeytymistä.

Saavatko kasvissyöjät tarpeeksi rautaa?

Kasvissyöjät voivat saada riittävästi rautaa palkokasveista, täysjyväviljasta, siemenistä ja tummista lehtivihanneksista, mutta non-heme-rauta imeytyy heikcommin. C-vitamiinin yhdistäminen aterioihin parantaa imeytymistä merkittävästi.

Rautapitoinen ruoka: TOP 15 lähdettä (eläin- ja kasvikunta)

Rautaa tarvitaan naisilla noin 15 mg ja miehillä 9 mg päivässä. Parhaita lähteitä ovat maksa, punainen liha, palkokasvit, siemenet ja täysjyvävilja. Alla TOP 15 -taulukko, heme- ja non-heme-raudan ero, imeytymisvinkit ja puutoksen oireet.

Heme- vs non-heme-rauta

Hemirauta (eläinkunta) imeytyy 2–3 kertaa tehokkaammin kuin non-heme-rauta (kasvikunta). Siksi kasvissyöjien kannattaa kiinnittää huomiota raudan kokonaissaantiin ja imeytymiseen.

Miksi rauta on tärkeä?

Rauta on välttämätön hapen kuljetukselle veressä (hemoglobiini). Riittävä saanti ehkäisee väsymystä ja anemiaa. Toinen punasolujen muodostukselle tärkeä ravintoaine on B12-vitamiini.

TOP 15 rautapitoista ruokaa

Taulukossa raudan määrä 100 grammaa kohden ja raudan tyyppi.

Ruoka-aine	Rauta / 100 g	Tyyppi
Veriruoka (veripalttu)	13 mg	Heme
Kurpitsansiemenet	8 mg	Non-heme
Tumma suklaa (70 %+)	8 mg	Non-heme
Maksa (naudan)	6,5 mg	Heme
Cashewpähkinät	6 mg	Non-heme
Tofu	5,4 mg	Non-heme
Kaurahiutaleet	4,7 mg	Non-heme
Pinaatti (keitetty)	3,6 mg	Non-heme
Linssit (keitetty)	3,3 mg	Non-heme
Kikherneet (keitetty)	2,9 mg	Non-heme
Kuivatut aprikoosit	2,7 mg	Non-heme
Naudanliha	2,6 mg	Heme
Täysjyväleipä	2,5 mg	Non-heme
Pavut (keitetty)	2,5 mg	Non-heme
Parsakaali	0,7 mg	Non-heme

Hyviä raudan lähteitä arkeen

Punainen liha kuten naudanliha tarjoaa hemirautaa, ja kasviksista esimerkiksi parsakaali täydentää saantia.

Lue myös: B12-vitamiini · D-vitamiinin lähteet · Foolihapon lähteet

Päivittäinen tarve eri ryhmille

Naiset (hedelmällinen ikä): ~15 mg/vrk
Miehet: ~9 mg/vrk
Raskaana olevat: suurempi tarve, usein lisä tarpeen

Imeytymisen tehostaminen (C-vitamiini)

C-vitamiini parantaa non-heme-raudan imeytymistä merkittävästi. Yhdistä raudanlähde C-vitamiinipitoiseen ruokaan, kuten paprikaan, marjoihin tai sitrushedelmiin.

Mitä välttää aterialla?

Kahvin ja teen tanniinit heikentävät raudan imeytymistä, joten vältä niitä heti rautapitoisen aterian yhteydessä. Muista myös muut keskeiset vitamiinit, kuten D-vitamiini ja foolihappo.

Raudanpuutteen oireet

Tyypillisiä oireita ovat väsymys, heikkous, kalpeus, hengästyminen ja huono keskittymiskyky. Pitkittynyt puutos johtaa raudanpuuteanemiaan.

Seuraa saantiasi

Seuraa ravinnonsaantiasi ruokapäiväkirjan avulla ja varmista riittävä raudan saanti monipuolisella ruokavaliolla.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.

Lue lisää ravintoaineista

B12-vitamiini

B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet

Foolihapon lähteet

Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana

Ravintoarvot

Ruoka-aineiden kalorit ja ravintosisältö – kattava taulukko

Avokadon ravintoarvot

Avokadon kalorit, rasvat ja ravintosisältö

Bataatin ravintoarvot

Bataatin kalorit, hiilihydraatit ja A-vitamiini

Jauhelihan ravintoarvot

Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla

Jogurtin ravintoarvot

Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon rautaa tarvitaan päivässä?: Hedelmällisessä iässä olevien naisten raudan saantisuositus on noin 15 mg ja miesten noin 9 mg päivässä. Raskaana olevilla tarve on suurempi. Kuukautiset lisäävät naisten raudan tarvetta, minkä vuoksi puutos on heillä yleisempää.
Mistä ruoasta saa eniten rautaa?: Runsaimpia raudan lähteitä ovat maksa ja veriruoat, kurpitsansiemenet, tumma suklaa, palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), tofu, kaurahiutaleet ja pinaatti. Eläinkunnan hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvikunnan non-heme-rauta.
Mitä eroa on heme- ja non-heme-raudalla?: Hemirauta on eläinkunnan rautaa (liha, kala), ja se imeytyy 2–3 kertaa tehokkaammin kuin kasvikunnan non-heme-rauta. Non-heme-raudan imeytymistä voi parantaa C-vitamiinilla ja heikentää esimerkiksi kahvin ja teen tanniineilla.
Miten parannan raudan imeytymistä?: Yhdistä raudanlähde C-vitamiiniin: esimerkiksi paprikaa, marjoja tai sitrushedelmiä aterialle. Vältä kahvin ja teen juomista heti aterian yhteydessä, sillä tanniinit heikentävät non-heme-raudan imeytymistä.
Mitkä ovat raudanpuutteen oireet?: Tyypillisiä oireita ovat väsymys, heikkous, kalpeus, hengästyminen rasituksessa, päänsärky ja huono keskittymiskyky. Pitkittynyt puutos johtaa raudanpuuteanemiaan. Jos epäilet puutosta, käänny lääkärin puoleen verikokeita varten.
Saavatko kasvissyöjät tarpeeksi rautaa?: Kasvissyöjät voivat saada riittävästi rautaa palkokasveista, täysjyväviljasta, siemenistä ja tummista lehtivihanneksista, mutta non-heme-rauta imeytyy heikcommin. C-vitamiinin yhdistäminen aterioihin parantaa imeytymistä merkittävästi.