Bataatin ravintoarvot — 86 kcal ja A-vitamiinia per 100 g

Bataatin kalorit ja hiilihydraatit

Bataatissa on 86 kcal ja 20 g hiilihydraatteja per 100 g. Bataatti on hieman kaloripitoisempi kuin tavallinen peruna, mutta tarjoaa enemmän hiilihydraatteja, kuitua ja huomattavasti enemmän A-vitamiinia. Tämä tekee bataatista erinomaisen lisäkkeen liikunnan jälkeen.

Bataatin hiilihydraatit ovat pääosin tärkkelystä ja luonnostaan esiintyviä sokereita (4,2 g/100 g). Kuitupitoisuus (3 g/100 g) on hieman korkeampi kuin perunan.

Bataatin ravintosisältö (100 g, raaka)

A-vitamiinia 709 µg per 100 g – aikuisen päivittäinen tarve on 700 µg miehillä ja 600 µg naisilla, eli 100 g bataattia kattaa koko tarpeen jo yksinään.

Bataatti vs. peruna – vertailutaulukko (100 g)

Selkein ero on A-vitamiinissa – bataatissa sitä on satakertaisesti perunaan verrattuna. Kalori- ja hiilihydraattipitoisuudet ovat lähellä toisiaan.

Bataatin valmistustavat ja GI

Bataatin glykemiaindeksi (GI) vaihtelee huomattavasti valmistustavan mukaan. Keitetyn bataatin GI on noin 44–55, uunissa kuoressaan paahdetun 60–70 ja paistettujen bataattiranskalaisten yli 70. Mitä pidemmälle bataatti kypsennetään ja mitä pienemmiksi paloiksi se pilkotaan, sitä korkeampi GI on.

Verensokerin tasaamisen kannalta keittäminen on paras tapa. Kuori bataatti joko ennen kypsennystä tai sen jälkeen oman mieltymyksen mukaan – kuori sisältää lisää kuitua. Yhdistä bataatti proteiininlähteeseen ja kasviksiin tasapainoiseksi ateriaksi.

Bataatti osana terveellistä ruokavaliota

Bataatti on monikäyttöinen ruoka-aine, joka sopii niin makeisiin kuin suolaisiin ruokiin. Lohkoina uunissa, soseena, keitossa tai jopa makeisleivonnaisissa. Bataatin A-vitamiinin imeytyminen paranee, kun valmistuksessa käytetään hieman rasvaa (oliiviöljy, voi, kookosöljy).

Bataatti sopii hyvin osaksi kasvisruokavaliota ja terveellistä ruokavaliota. Seuraa hiilihydraattien ja vitamiinien saantiasi ruokapäiväkirjan avulla.

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko bataatissa on kaloreita?

Raaka bataatti sisältää noin 86 kcal per 100 g. Keitetty bataatti sisältää saman määrän, uunissa paahdettu hieman enemmän (~90 kcal/100 g) veden haihtumisen takia. Yksi keskikokoinen bataatti (~200 g) tarjoaa noin 170 kcal.

Onko bataatti terveellisempi kuin peruna?

Bataatti ja peruna ovat molemmat terveellisiä, mutta niillä on hieman eri vahvuudet. Bataatti sisältää huomattavasti enemmän A-vitamiinia (beetakaroteenia) ja hieman enemmän kuitua. Peruna on parempi C-vitamiinin lähde ja sisältää vähemmän hiilihydraatteja. Molemmat ovat hyviä valintoja – vaihtelu kannattaa.

Mikä on bataatin GI?

Bataatin glykemiaindeksi vaihtelee huomattavasti valmistustavan mukaan. Keitetyn bataatin GI on noin 44–55 (matala-keskitaso), uunissa paahdetun 60–70 (keskitaso) ja paistetun ranskanperunoiden tapaan 70+ (korkea). Keittäminen on paras valinta verensokerin kannalta.

Mitä vitamiineja bataatti sisältää?

Bataatti on poikkeuksellinen A-vitamiinin (beetakaroteenin) lähde – 100 g kattaa yli neljä kertaa päivittäisen A-vitamiinitarpeen. Lisäksi bataatissa on C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja mangaania. Oranssi väri tulee beetakaroteenista.

Lihottaako bataatti?

Bataatti ei itsessään lihota – sen kalorimäärä (86 kcal/100 g) on lähes sama kuin perunan. Lisätyt rasvat (öljy, voi, kerma) ja iso annoskoko ovat suurempi tekijä painonhallinnassa. Keitetty tai uunissa kevyellä öljyllä paahdettu bataatti sopii hyvin painonpudotusruokavalioon.

Lue lisää

• Perunan ravintoarvot – perunan ja bataatin yksityiskohtainen vertailu
• Kasvisruokavalio – kattava opas kasvispohjaiseen syömiseen
• Terveellinen ruokavalio – tasapainoisen syömisen perusteet