Omega-3-rasvahappoja suositellaan saatavan noin 1–2 g päivässä, ja niiden tärkeimmät muodot EPA ja DHA ovat peräisin rasvaisesta kalasta. Omega-3 tukee sydäntä, aivoja ja näköä sekä hillitsee tulehdusta. Käymme läpi hyödyt, parhaat lähteet, puutosoireet ja päivittäisen suosituksen.
Omega-3 on välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen ryhmä, johon kuuluvat EPA, DHA ja ALA. Välttämätön tarkoittaa, ettei elimistö pysty valmistamaan niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta.
EPA ja DHA ovat pitkäketjuisia rasvahappoja, joita saadaan kalasta ja levästä. ALA on kasviperäinen omega-3, jota saadaan esimerkiksi pellavansiemenestä ja rypsiöljystä. Elimistö muuntaa ALA:a EPA:ksi ja DHA:ksi vain rajallisesti, joten kalan tai leväöljyn syöminen on tehokkain tapa turvata EPA:n ja DHA:n saanti.
Omega-3:n hyödyt ulottuvat sydämestä aivoihin ja niveliin. Säännöllinen riittävä saanti on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin.
Lue myös: Kananmuna ja kolesteroli · Kuitupitoinen ruoka · Paljonko kuitua päivässä
Rasvainen kala on paras EPA:n ja DHA:n lähde, kun taas siemenet ja pähkinät tarjoavat kasviperäistä ALA:a. Taulukossa omega-3:n määrä 100 grammaa kohden.
| Ruoka-aine | Omega-3 / 100 g |
|---|---|
| Pellavansiemen (jauhettu) | ~22 g (ALA) |
| Chiansiemenet | ~18 g (ALA) |
| Saksanpähkinät | ~9 g (ALA) |
| Rypsiöljy | ~9 g (ALA) |
| Makrilli | ~2,6 g (EPA+DHA) |
| Lohi | ~2,3 g (EPA+DHA) |
| Silakka | ~1,7 g (EPA+DHA) |
| Sardiini | ~1,5 g (EPA+DHA) |
Lohi on yksi parhaista omega-3:n lähteistä – tutustu lohen ravintoarvoihin. Toinen tärkeä ravintoaine on B12-vitamiini, jota kala myös sisältää runsaasti.
Selvä omega-3:n puutos on harvinaista, mutta niukka saanti voi näkyä monin tavoin, jos kalaa syödään hyvin vähän.
Tyypillisiä merkkejä ovat kuiva iho, kuivat silmät, väsymys, keskittymisvaikeudet ja nivelten jäykkyys. Saannin voi varmistaa syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa tai käyttämällä kala- tai leväöljylisää.
Aikuiselle suositellaan vähintään 250–500 mg EPA:a ja DHA:a päivässä, mikä vastaa kalan syömistä 2–3 kertaa viikossa. Kasviperäistä ALA:a suositellaan noin 1–1,6 g päivässä.
Omega-3 alentaa erityisesti triglyseridejä. Lue lisää omega-3:n ja kolesterolin yhteydestä sekä kolesterolin alentamisesta. Veriarvosi voit selvittää kätevästi kotona tehtävällä verikokeella. Päivittäisen energiantarpeesi voit laskea kalorilaskurilla ja seurata ravinnonsaantia ruokapäiväkirjalla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve
D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet
Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana
Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin
TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen kuidun tarve
Kuidun saantisuositus 25–35 g ja käytännön vinkit
Kuitu, omega-3, proteiini ja kalorit
Heraproteiinin proteiini, ravintosisältö ja annostus