Terveellinen päivällinen rakentuu lautasmallista: puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes täysjyvää. Alla lautasmalli, 7 kevyttä päivällisideaa ja vinkit, joilla kokoat täyttävän ja tasapainoisen illallisen.
Terveellinen päivällinen noudattaa lautasmallia: puolet kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes täysjyvähiilihydraattia. Tämä yksinkertainen jako pitää kylläisenä iltaan asti, auttaa tasaamaan aterian jälkeistä verensokerin nousua ja kattaa monipuolisesti ravintoaineet. Jos päivä on ollut runsas, illallinen voi olla hieman kevyempi ja kasvispainotteisempi.
Lue myös: Ateriasuunnitelma · Terveellinen aamupala · Terveellinen lounas
| Osa | Osuus | Esimerkki |
|---|---|---|
| Kasvikset | ½ lautasesta | Salaatti, uunikasvikset, höyrytetyt kasvikset |
| Proteiini | ¼ lautasesta | Kala, kana, kananmuna, tofu, pavut |
| Täysjyvähiilihydraatti | ¼ lautasesta | Peruna, täysjyväriisi, täysjyväpasta |
| Pehmeä rasva | Ripaus | Öljykastike, avokado, siemenet |
Lautasmalli pysyy samana, mutta annoskoko muuttuu tavoitteen ja päivän muun syömisen mukaan. Käytä alla olevia esimerkkejä suuntaa-antavana lähtökohtana.
| Tavoite | Lautasen rakenne | Energia | Sopii erityisesti |
|---|---|---|---|
| Kevyt päivällinen | 120 g proteiinia, runsaasti kasviksia ja pieni peruna tai leipä | ~400 kcal | Kun lounas oli runsas tai tavoitteena on kalorivaje |
| Tavallinen arkipäivällinen | 150 g proteiinia, puolet lautasta kasviksia ja 1/4 täysjyvää | ~550 kcal | Useimmille arki-illoille ja painon ylläpitoon |
| Aktiivisen päivän päivällinen | 180 g proteiinia, reilumpi täysjyvälisäke ja pehmeää rasvaa | ~700 kcal | Liikuntapäivään tai suurempaan energiantarpeeseen |
Valmiita lautasmallin mukaisia päivällisiä arkeen. Kalorimäärät ovat suuntaa-antavia ja riippuvat annoskoosta.
| Päivällinen | Energia |
|---|---|
| Uunilohi, peruna ja höyrytetyt kasvikset | ~500 kcal |
| Kanapata, täysjyväriisi ja salaatti | ~550 kcal |
| Kasviscurry, kikherne ja täysjyväriisi | ~480 kcal |
| Jauheliha-kasviswok ja tattari | ~520 kcal |
| Uunikasvikset, feta ja täysjyväleipä | ~450 kcal |
| Lohikeitto ja ruisleipä | ~430 kcal |
| Kalkkunapyörykät, peruna ja salaatti | ~500 kcal |
Kokoa päivällinen niin, että se täydentää päivän muut ateriat. Katso myös terveellisen lounaan ideat ja rakenna koko viikko kerralla ateriasuunnitelmalla. Kasviksia lautaselle saat esimerkiksi paprikasta, ja proteiini- ja kalsiumtäydennystä maidosta.
Kasvis- ja kalapainotteinen päivällinen voi tukea kolesteroliarvojen hallintaa osana kokonaisruokavaliota. Suosi pehmeitä rasvoja ja täysjyvää sekä tutustu kolesteroliin vaikuttaviin ruoka-aineisiin ja vähärasvaiseen ruokaan. Laske päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Viikon ateriasuunnitelma, esimerkkipäivä ja ostoslista
15 proteiini- ja kuitupitoista aamupalaideaa
Lautasmalli ja 7 terveellistä lounasideaa
12 nopeaa ja täyttävää välipalaideaa
Ruoat, suolan määrä ja sydänystävälliset periaatteet
Diabetekseen sopiva ruokavalio-opas
Sallitut ja vältettävät ruoat sekä gluteenittomat viljat
Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit