Terveellinen lounas rakentuu lautasmallista: puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes täysjyvää. Alla lautasmalli, 7 valmista lounasideaa ja vinkit, joilla kokoat täyttävän ja tasapainoisen lounaan.
Terveellinen lounas noudattaa lautasmallia: puolet kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes täysjyvähiilihydraattia. Tämä yksinkertainen jako pitää kylläisenä iltapäivään asti, tasaa verensokeria ja kattaa monipuolisesti ravintoaineet. Lounas kattaa tyypillisesti noin neljänneksen päivän energiasta.
Kiireiseen päivään löydät lisää vaihtoehtoja helpoista terveellisistä arkiruoista. Jos tavoite on maltillisempi energiamäärä, katso myös täyttävät vähäkaloriset ateriaideat.
Lue myös: Ateriasuunnitelma · Helppo terveellinen ruoka · Terveellinen aamupala
| Osa | Osuus | Esimerkki |
|---|---|---|
| Kasvikset | ½ lautasesta | Salaatti, lämpimät kasvikset |
| Proteiini | ¼ lautasesta | Kala, kana, kananmuna, tofu, pavut |
| Täysjyvähiilihydraatti | ¼ lautasesta | Täysjyväriisi, peruna, täysjyväpasta |
| Pehmeä rasva | Ripaus | Öljykastike, avokado, siemenet |
Valmiita lautasmallin mukaisia lounaita arkeen. Kalorimäärät ovat suuntaa-antavia ja riippuvat annoskoosta.
| Lounas | Energia |
|---|---|
| Lohi, peruna ja höyrytetyt kasvikset | ~550 kcal |
| Kana-täysjyväriisikulho ja salaatti | ~600 kcal |
| Kikherne-kasviscurry ja täysjyväriisi | ~520 kcal |
| Tofu-wok ja tattari | ~500 kcal |
| Täyteläinen salaatti, kananmuna ja leipä | ~480 kcal |
| Linssikeitto ja täysjyväleipä | ~450 kcal |
| Täysjyväwrap, kana ja kasvikset | ~560 kcal |
Lautasmalli taipuu eri tarpeisiin. Kasvisproteiiniksi sopivat tofu ja kikherneet, ja keventäväksi jälkiruoaksi käy vesimeloni. Gluteenittomat vaihtoehdot löydät gluteenittoman ruokavalion oppaasta, ja sydänystävälliset valinnat DASH-ruokavaliosta. Katso myös terveellisen aamupalan ja välipalan ideat.
Selvitä päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa aterioita ruokapäiväkirjalla. Jos haluat tukea myös sydänterveyttä, tutustu kolesterolia alentavaan ruokavalioon.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Viikon ateriasuunnitelma, esimerkkipäivä ja ostoslista
12 nopeaa arkiruokaa alle 30 minuutissa
15 proteiini- ja kuitupitoista aamupalaideaa
12 proteiini- ja kuitupitoista iltapalaideaa
12 helppoa hedelmä- ja marjapohjaista ideaa
Lautasmalli ja 7 kevyttä päivällisideaa
12 nopeaa ja täyttävää välipalaideaa
12 nopeaa ideaa kasviksista, kalasta, kanasta ja tofusta