Terveellinen lounas rakentuu lautasmallista: puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes perunaa tai täysjyvälisäkettä. Tällaisessa lounaassa on tyypillisesti noin 500–700 kcal, ja se pitää kylläisenä iltapäivään asti.
Terveellinen lounas noudattaa lautasmallia: puolet kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes perunaa tai täysjyvälisäkettä. Tämä yksinkertainen jako pitää kylläisenä iltapäivään asti, tasaa verensokeria ja tuo monipuolisesti ravintoaineita. Lounas kattaa yleensä noin neljänneksen tai kolmanneksen päivän energiasta.
Kiireiseen päivään löydät lisää vaihtoehtoja helpoista terveellisistä arkiruoista. Jos tavoite on maltillisempi energiamäärä, katso myös täyttävät vähäkaloriset ateriaideat.
Lue myös: Ruokapäiväkirja · Terveellinen päivällinen · Terveellinen välipala
| Osa | Osuus | Esimerkki |
|---|---|---|
| Kasvikset | ½ lautasesta | Salaatti, lämpimät kasvikset |
| Proteiini | ¼ lautasesta | Kala, kana, kananmuna, tofu, pavut |
| Peruna tai täysjyvälisäke | ¼ lautasesta | Peruna, täysjyväriisi, täysjyväpasta, tattari |
| Pehmeä rasva | Pieni määrä | Öljypohjainen kastike, avokado, siemenet |
Nämä lautasmallin mukaiset lounaat sopivat arkeen. Kalorimäärät ovat suuntaa-antavia, ja ne riippuvat annoskoosta.
| Lounas | Energia |
|---|---|
| Lohi, peruna ja höyrytetyt kasvikset | ~550 kcal |
| Kana-täysjyväriisikulho ja salaatti | ~600 kcal |
| Kikherne-kasviscurry ja täysjyväriisi | ~520 kcal |
| Tofu-wok ja tattari | ~500 kcal |
| Täyteläinen salaatti, kananmuna ja leipä | ~480 kcal |
| Linssikeitto ja täysjyväleipä | ~450 kcal |
| Täysjyväwrap, kana ja kasvikset | ~560 kcal |
Lautasmalli taipuu eri tarpeisiin. Kasvisproteiiniksi sopivat tofu ja kikherneet, ja kevyeksi jälkiruoaksi käy vesimeloni. Gluteenittomat vaihtoehdot löydät gluteenittoman ruokavalion oppaasta, ja sydänystävälliset valinnat DASH-ruokavaliosta. Katso myös terveellisen aamupalan ja välipalan ideat.
Selvitä päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa aterioita ruokapäiväkirjalla. Jos haluat tukea myös sydänterveyttä, tutustu kolesterolia alentavaan ruokavalioon.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla
Lautasmalli ja 7 kevyttä päivällisideaa
12 nopeaa ja täyttävää välipalaideaa
12 nopeaa ideaa kasviksista, kalasta, kanasta ja tofusta
12 helppoa makeaa ja suolaista herkkuideaa
20 helppoa reseptiä aamusta iltaan
Viikon ateriasuunnitelma, esimerkkipäivä ja ostoslista
12 nopeaa arkiruokaa alle 30 minuutissa