LDL-kolesterolia auttavat laskemaan kaura ja ohra, palkokasvit, pähkinät, rasvainen kala, kasviöljyt sekä kasvikset, marjat ja hedelmät. Eniten LDL-kolesterolia nostavat kova eli tyydyttynyt rasva ja transrasva, joita on etenkin rasvaisessa lihassa, makkarassa, voissa, juustossa, kermassa ja leivonnaisissa.
Tärkeintä ei ole ruoan sisältämä kolesteroli vaan rasvan laatu. Kova eli tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia, kun taas pehmeä rasva ja liukoinen kuitu auttavat laskemaan sitä. Lue lisää rasvan laadusta ja kolesterolin alentamisesta.
Lue myös: Ruokapäiväkirja · Sydänterveellinen ruoka · Vähärasvainen ruoka
| Ruoka-aine | Miksi auttaa |
|---|---|
| Kaura ja ohra (beetaglukaani) | Liukoinen kuitu sitoo sappihappoja |
| Palkokasvit (pavut, linssit, herne) | Kuitu ja kasviproteiini |
| Pähkinät ja siemenet | Pehmeä rasva, kohtuudella |
| Rasvainen kala (lohi, silakka) | Omega-3 ja pehmeä rasva |
| Kasviöljyt (rypsi, oliivi) | Tyydyttymätön rasva voin tilalle |
| Kasvikset, marjat ja hedelmät | Kuitu ja antioksidantit |
Näissä ruoissa on runsaasti kovaa rasvaa, joka nostaa LDL-kolesterolia. Niitä ei tarvitse välttää kokonaan, mutta määrää ja syömiskertoja kannattaa vähentää ja valita useammin pehmeää rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja.
| Ruoka-aine | Miksi kohtuudella |
|---|---|
| Rasvainen liha ja makkara | Runsaasti kovaa rasvaa |
| Voi ja rasvaiset maitotuotteet | Tyydyttynyt rasva |
| Juusto (täysrasvainen) | Kova rasva, kohtuudella |
| Leivonnaiset ja keksit | Kova rasva ja sokeri |
| Pikaruoka ja eineksiä | Kovaa rasvaa ja suolaa |
| Kerma ja kookosrasva | Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa |
Vaihda voi kasviöljyyn, valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, lisää kuitupitoista ruokaa ja syö rasvaista kalaa. Vaihda makkara (grillattuna 7,2 g kovaa rasvaa / 100 g) kalaan, kanaan tai katkarapuun. Katkaravussa on vähän tyydyttynyttä rasvaa mutta paljon ravinnon kolesterolia, jonka vaikutus LDL:ään vaihtelee yksilöittäin. Aamupalalla esimerkiksi kaurahiutaleet tuovat beetaglukaania. Herkuista kermajäätelö (7 g kovaa rasvaa / 100 g) ja tumma suklaa (24 g kovaa rasvaa / 100 g) kannattaa pitää pienissä annoksissa. Täysrasvaista juustoa kannattaa käyttää kohtuudella. Kokoa valinnat osaksi kolesterolia alentavaa ruokavaliota.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Ruoan kolesterolin lähteet ja käytännön rajoitukset kohonneen kolesterolin, diabeteksen ja valtimotaudin yhteydessä.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
EU:n hyväksymä terveysväite kauran beetaglukaanin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta ja 3 gramman päiväsaannista.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla
20 sydänterveellistä ruokaa ja niiden hyödyt
20 vähärasvaista ruokaa ja rasvan laatu
Missä kolesterolin voi mitata ja miten arvot tulkitaan
Sydänystävällisen ruokavalion perusteet
Kolesterolin viitearvot ja normaalit tavoitearvot
Keinot LDL-arvon laskemiseen ruokavaliolla ja liikunnalla
20 hyvää kuidun lähdettä ja päivittäinen tarve