Ruokavalio vaikuttaa veren kolesteroliin ennen kaikkea rasvan laadun ja kuidun kautta. Alla lista ruoka-aineista, jotka auttavat laskemaan LDL-kolesterolia, ja niistä, joita kannattaa käyttää kohtuudella.
Tärkeintä ei ole ruoan sisältämä kolesteroli vaan rasvan laatu. Kova eli tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia, kun taas pehmeä rasva ja liukoinen kuitu auttavat laskemaan sitä. Lue lisää rasvan laadusta ja kolesterolin alentamisesta.
Lue myös: Sydänterveellinen ruoka · Vähärasvainen ruoka · Kolesteroli verikoe
| Ruoka-aine | Miksi auttaa |
|---|---|
| Kaura ja ohra (beetaglukaani) | Liukoinen kuitu sitoo sappihappoja |
| Palkokasvit (pavut, linssit, herne) | Kuitu ja kasviproteiini |
| Pähkinät ja siemenet | Pehmeä rasva, kohtuudella |
| Rasvainen kala (lohi, silakka) | Omega-3 ja pehmeä rasva |
| Kasviöljyt (rypsi, oliivi) | Tyydyttymätön rasva voin tilalle |
| Kasvikset, marjat ja hedelmät | Kuitu ja antioksidantit |
Nämä sisältävät runsaasti kovaa rasvaa, joka nostaa LDL-kolesterolia. Niitä ei tarvitse kokonaan välttää, mutta määrää ja tiheyttä kannattaa rajoittaa ja suosia pehmeämpiä vaihtoehtoja.
| Ruoka-aine | Miksi kohtuudella |
|---|---|
| Rasvainen liha ja makkara | Runsaasti kovaa rasvaa |
| Voi ja rasvaiset maitotuotteet | Tyydyttynyt rasva |
| Juusto (täysrasvainen) | Kova rasva, kohtuudella |
| Leivonnaiset ja keksit | Kova rasva ja sokeri |
| Pikaruoka ja eineksiä | Kovaa rasvaa ja suolaa |
| Kerma ja kookosrasva | Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa |
Vaihda voi kasviöljyyn, valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, lisää kuitupitoista ruokaa ja syö rasvaista kalaa. Esimerkiksi kaurahiutaleet aamupalalla tuovat beetaglukaania. Täysrasvaista juustoa kannattaa käyttää kohtuudella. Kokoa valinnat osaksi kolesterolia alentavaa ruokavaliota.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Ruoan kolesterolin lähteet ja käytännön rajoitukset kohonneen kolesterolin, diabeteksen ja valtimotaudin yhteydessä.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
EU:n hyväksymä terveysväite kauran beetaglukaanin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta ja 3 gramman päiväsaannista.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
TOP 20 sydänystävällistä ruokaa kolesteroliin
TOP 20 vähärasvaista ruokaa ja vaikutus kolesteroliin
Kolesterolin kotitesti ja arvojen tulkinta
Sydänystävällisen ruokavalion perusteet
Kolesterolin viitearvot ja normaalit tavoitearvot
Vaiheittainen opas LDL-arvon laskemiseen
TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen kuidun tarve
Liukoisen kuidun lähteet ja vaikutus kolesteroliin