Vähärasvaisissa ruoissa on tyypillisesti alle 3 g rasvaa per 100 g. Ne tukevat painonhallintaa ja sydänterveyttä, kun samalla suositaan pehmeää rasvaa. Alla TOP 20 -lista vähärasvaisista ruoka-aineista rasva- ja proteiinimäärineen.
Vähärasvaiseksi luokitellaan yleensä ruoka, jossa on alle 3 g rasvaa 100 grammaa kohden. Rasva on energiatiheää (9 kcal/g), joten vähärasvaiset ruoat ovat usein vähäkalorisempia. Tärkeintä on kuitenkin rasvan laatu: pehmeä tyydyttymätön rasva kuuluu terveelliseen ruokavalioon.
Lue myös: Kolesteroli ja ruoka-aineet · Sydänterveellinen ruoka · Kahvi ja kolesteroli
Taulukossa rasva- ja proteiinimäärä 100 grammaa kohden. Vähän rasvaa ja paljon proteiinia sisältävät ruoat voivat helpottaa painonhallintaa, kun kokonaisenergia pysyy sopivana.
| Ruoka-aine | Rasva / 100 g | Proteiini / 100 g |
|---|---|---|
| Kananmunan valkuainen | ~0,2 g | ~11 g |
| Rahka (rasvaton) | ~0,2 g | ~11 g |
| Maitorahka (rasvaton) | ~0,2 g | ~11 g |
| Turska (valkoinen kala) | ~0,7 g | ~18 g |
| Katkarapu | ~1 g | ~24 g |
| Tonnikala (vedessä) | ~1 g | ~25 g |
| Raejuusto (vähärasvainen) | ~1 g | ~12 g |
| Kreikkalainen jogurtti (0 %) | ~0,4 g | ~9 g |
| Broileri (rinta, nahaton) | ~1,5 g | ~29 g |
| Kalkkuna (rinta) | ~1,5 g | ~24 g |
| Linssit (keitetty) | ~0,4 g | ~9 g |
| Mustapavut (keitetty) | ~0,5 g | ~9 g |
| Peruna (keitetty) | ~0,1 g | ~2 g |
| Riisi (keitetty) | ~0,5 g | ~2,5 g |
| Kurkku | ~0,1 g | ~0,7 g |
| Parsakaali | ~0,4 g | ~2,8 g |
| Porkkana | ~0,2 g | ~0,9 g |
| Omena | ~0,2 g | ~0,3 g |
| Mustikka | ~0,4 g | ~0,7 g |
| Vähärasvainen maito (1 %) | ~1 g | ~3,4 g |
Vähärasvaiset, runsasproteiiniset ruoat pitävät kylläisyyttä yllä ja helpottavat kalorivajeen ylläpitoa. Hyviä esimerkkejä ovat kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja kurkku välipalana. Laske oma päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja varmista riittävä kuidun saanti.
Veren LDL-kolesteroliin vaikuttaa eniten kova tyydyttynyt rasva. Kun korvaat rasvaisen lihan ja täysrasvaiset maitotuotteet vähärasvaisilla vaihtoehdoilla, vaikutus riippuu siitä, mitä valitset tilalle: LDL-arvon kannalta pehmeät rasvat ja kuitupitoiset kasvikset, täysjyvä ja palkokasvit ovat tärkeä osa kokonaisuutta. Tutustu myös sydänterveelliseen ruokaan ja siihen, miten kolesterolia alennetaan ruokavaliolla. Myös liikunta tukee veriarvoja, jotka voit mitata kotona tehtävällä verikokeella.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Kolesterolia laskevat ja nostavat ruoka-aineet
TOP 20 sydänystävällistä ruokaa kolesteroliin
Kahvin valmistustapa ja LDL-arvon yhteys
Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin
Kasvisterolit ja niiden vaikutus LDL-arvoon
Kauran beetaglukaani LDL-arvon alentajana
Kaurahiutaleiden kalorit, kuitu ja proteiini
Kaurapuuron kalorit, hiilihydraatit ja proteiini