Mitä on vähärasvainen ruoka?

Vähärasvainen-merkinnän saa EU:ssa tuote, jossa on enintään 3 g rasvaa per 100 g, nesteissä enintään 1,5 g per 100 ml. Luonnostaan vähärasvaisia ovat esimerkiksi broilerin ja kalkkunan rintafilee, valkoinen kala, rahka ja raejuusto, palkokasvit, peruna, riisi sekä kasvikset, marjat ja hedelmät.

Auttaako vähärasvainen ruokavalio painonpudotuksessa?

Rasvassa on 9 kcal grammassa, proteiinissa ja hiilihydraateissa 4 kcal, joten vähärasvaiset ruoat ovat usein vähäkalorisia ja täyttäviä. Painonpudotus perustuu silti kokonaisenergian vajeeseen: vähärasvaiset, proteiini- ja kuitupitoiset ruoat helpottavat vajeen ylläpitoa, koska ne pitävät kylläisenä.

Onko vähärasvainen ruoka aina terveellistä?

Ei automaattisesti. Rasvan laatu on tärkeämpää kuin sen kokonaismäärä: pehmeä tyydyttymätön rasva kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä kuuluu terveelliseen ruokavalioon. Moni vähärasvaiseksi merkitty einestuote sisältää runsaasti sokeria tai suolaa, joten kannattaa lukea tuoteseloste.

Mitkä vähärasvaiset ruoat sisältävät eniten proteiinia?

Vähärasvaisista ruoista eniten proteiinia on kalkkunan rintafileessä (25,6 g per 100 g), broilerin rintafileessä ja vedessä säilötyssä tonnikalassa (22,4 g) sekä turskassa (17,3 g), ja niissä kaikissa on rasvaa enintään 2 g (THL Fineli). Myös raejuusto (15,8 g) sekä skyr ja maitorahka (noin 10 g) ovat hyviä vähärasvaisia proteiininlähteitä.

Vähentääkö vähärasvainen ruoka kolesterolia?

Veren LDL-kolesteroliin vaikuttaa eniten tyydyttyneen eli kovan rasvan määrä. Vähärasvaiset vaihtoehdot voivat tukea LDL-arvon laskua, kun ne vähentävät kovaa rasvaa ja tilalle tulee pehmeitä rasvoja sekä kuitupitoisia ruokia.

Vähärasvainen ruoka: enintään 3 g rasvaa / 100 g

Vähärasvaisessa ruoassa on enintään 3 g rasvaa per 100 g, nesteissä enintään 1,5 g per 100 ml; tämä on EU:n raja vähärasvainen-merkinnälle. Esimerkiksi broilerin rintafileessä on 2,0 g rasvaa ja 22,4 g proteiinia ja turskassa 0,8 g rasvaa ja 17,3 g proteiinia per 100 g (THL Fineli).

Mitä vähärasvainen ruoka tarkoittaa?

Vähärasvaisessa ruoassa on enintään 3 g rasvaa 100 grammaa kohden, nesteissä enintään 1,5 g per 100 ml. Rasvassa on 9 kcal grammassa, joten vähärasvaiset ruoat ovat usein vähäkalorisempia. Tärkeintä on kuitenkin rasvan laatu: pehmeä tyydyttymätön rasva kuuluu terveelliseen ruokavalioon.

Lue myös: Ruokapäiväkirja · Kolesteroli ja ruoka-aineet · Sydänterveellinen ruoka

Mitkä ruoat ovat vähärasvaisia? 20 esimerkkiä

Arvot ovat THL:n Fineli-tietokannasta 100 grammaa kohden, raaka-aineet raakoina, ellei toisin mainita. Vähän rasvaa ja paljon proteiinia sisältävät ruoat voivat helpottaa painonhallintaa, kun kokonaisenergia pysyy sopivana.

Ruoka-aine	Rasva / 100 g	Proteiini / 100 g
Kananmunan valkuainen	0,0 g	10,8 g
Maitorahka, maustamaton	0,4 g	9,8 g
Skyr, maustamaton	0,4 g	10,6 g
Turska (valkoinen kala)	0,8 g	17,3 g
Katkarapu, keitetty	0,9 g	16,0 g
Tonnikala, vedessä	0,9 g	22,4 g
Raejuusto (rasvaa 2–5 %)	2,0 g	15,8 g
Kreikkalainen jogurtti (rasvaa 2 %)	2,0 g	5,8 g
Broilerin rintafilee	2,0 g	22,4 g
Kalkkunan rintafilee	2,0 g	25,6 g
Punaiset linssit, keitetty	0,4 g	7,6 g
Mustapavut, säilyke	0,3 g	6,0 g
Peruna, keitetty	0,1 g	1,9 g
Riisi, keitetty	0,3 g	2,4 g
Kurkku	0,1 g	0,7 g
Parsakaali	0,5 g	3,9 g
Porkkana	0,2 g	0,6 g
Omena	0,1 g	0,2 g
Mustikka	1,1 g	0,8 g
Ykkösmaito (1 %)	1,0 g	3,4 g

Auttaako vähärasvainen ruoka laihduttamaan?

Vähärasvaiset, runsasproteiiniset ruoat pitävät kylläisyyttä yllä ja helpottavat kalorivajeen ylläpitoa. Hyviä esimerkkejä ovat kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja kurkku välipalana. Laske oma päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja varmista riittävä kuidun saanti.

Laskeeko vähärasvainen ruoka kolesterolia?

Veren LDL-kolesteroliin vaikuttaa eniten kova tyydyttynyt rasva. Kun korvaat rasvaisen lihan ja täysrasvaiset maitotuotteet vähärasvaisilla vaihtoehdoilla – esimerkiksi kermajäätelön maitojäätelöllä tai sorbetilla – vaikutus riippuu siitä, mitä valitset tilalle: LDL-arvon kannalta pehmeät rasvat ja kuitupitoiset kasvikset, täysjyvä ja palkokasvit ovat tärkeä osa kokonaisuutta. Tutustu myös sydänterveelliseen ruokaan ja siihen, miten kolesterolia alennetaan ruokavaliolla. Myös liikunta tukee veriarvoja, jotka selviävät kolesterolin verikokeesta.

Lähteet

Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Sydänliitto: kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Sydänliitto: rasvan laatu ratkaisee
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.

Lue lisää sydänystävällisestä ruoasta

Ruokapäiväkirja

Seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla

Kolesteroli ja ruoka-aineet

Kolesterolia laskevat ja nostavat ruoka-aineet

Sydänterveellinen ruoka

20 sydänterveellistä ruokaa ja niiden hyödyt

Jäätelön ravintoarvot

184 kcal/100 g, pallo 110 kcal, sokeri 17 g

Kahvi ja kolesteroli

Kahvin valmistustapa ja LDL-arvon yhteys

Kananmuna ja kolesteroli

Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin

Kasvisterolit ja kolesteroli

Kasvisterolit ja niiden vaikutus LDL-arvoon

Katkaravun ravintoarvot

Keitetty, ilman lisättyä suolaa: 73 kcal/100 g, proteiini 16 g

Usein kysytyt kysymykset

Mitä on vähärasvainen ruoka?: Vähärasvainen-merkinnän saa EU:ssa tuote, jossa on enintään 3 g rasvaa per 100 g, nesteissä enintään 1,5 g per 100 ml. Luonnostaan vähärasvaisia ovat esimerkiksi broilerin ja kalkkunan rintafilee, valkoinen kala, rahka ja raejuusto, palkokasvit, peruna, riisi sekä kasvikset, marjat ja hedelmät.
Auttaako vähärasvainen ruokavalio painonpudotuksessa?: Rasvassa on 9 kcal grammassa, proteiinissa ja hiilihydraateissa 4 kcal, joten vähärasvaiset ruoat ovat usein vähäkalorisia ja täyttäviä. Painonpudotus perustuu silti kokonaisenergian vajeeseen: vähärasvaiset, proteiini- ja kuitupitoiset ruoat helpottavat vajeen ylläpitoa, koska ne pitävät kylläisenä.
Onko vähärasvainen ruoka aina terveellistä?: Ei automaattisesti. Rasvan laatu on tärkeämpää kuin sen kokonaismäärä: pehmeä tyydyttymätön rasva kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä kuuluu terveelliseen ruokavalioon. Moni vähärasvaiseksi merkitty einestuote sisältää runsaasti sokeria tai suolaa, joten kannattaa lukea tuoteseloste.
Mitkä vähärasvaiset ruoat sisältävät eniten proteiinia?: Vähärasvaisista ruoista eniten proteiinia on kalkkunan rintafileessä (25,6 g per 100 g), broilerin rintafileessä ja vedessä säilötyssä tonnikalassa (22,4 g) sekä turskassa (17,3 g), ja niissä kaikissa on rasvaa enintään 2 g (THL Fineli). Myös raejuusto (15,8 g) sekä skyr ja maitorahka (noin 10 g) ovat hyviä vähärasvaisia proteiininlähteitä.
Vähentääkö vähärasvainen ruoka kolesterolia?: Veren LDL-kolesteroliin vaikuttaa eniten tyydyttyneen eli kovan rasvan määrä. Vähärasvaiset vaihtoehdot voivat tukea LDL-arvon laskua, kun ne vähentävät kovaa rasvaa ja tilalle tulee pehmeitä rasvoja sekä kuitupitoisia ruokia.

Lue lisää

Proteiinipitoinen ruoka – TOP 20 proteiinin lähdettä ja päivittäinen tarve
Rasvat ravinnossa – hyvät, huonot, tyydyttyneet ja kolesteroli
Kreikkalainen jogurtti – vähärasvainen ja proteiinipitoinen välipala