Tomaatin ravintoarvot — 18 kcal ja lykopeenia per 100 g

Tomaatin kalorit ja ravintoarvot

Tomaatissa on vain 18 kcal per 100 g. Yksi keskikokoinen tomaatti (~120 g) sisältää siis noin 22 kcal. Tomaatti on yksi vähäkalorisimmista kasviksista, mutta sisältää silti runsaasti tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja.

Tomaatti sopii erinomaisesti osaksi kasvisruokavaliota ja terveellistä ruokavaliota. Sen vahvuudet ovat C-vitamiini, kalium ja lykopeeni – kaikki yhdistetty matalampaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Tomaatin ravintosisältö (100 g)

Lykopeeni – tomaatin tehoaine

Lykopeeni on punainen karotenoidi-pigmentti, joka antaa tomaatille sen värin ja on voimakas antioksidantti. Useat tutkimukset ovat yhdistäneet lykopeenin pienempään riskiin sairastua eturauhassyöpään, sydäntauteihin ja joihinkin muihin syöpiin.

Mielenkiintoista on, että lykopeenin biologinen hyödynnettävyys paranee, kun tomaatti kypsennetään. Tomaattikastikkeessa, paistetussa tomaatissa ja tomaattisoseessa on enemmän hyödynnettävää lykopeenia kuin raakatomaatissa. Rasvan (esim. oliiviöljyn) lisääminen edesauttaa imeytymistä, koska lykopeeni on rasvaliukoinen.

Kirsikkatomaatti vs. tavallinen tomaatti

Kirsikkatomaatti ja tavallinen tomaatti ovat painoa kohden lähes identtisiä ravintosisällöltään. Kalorit (18 kcal/100 g) ja vitamiinit ovat samat. Kirsikkatomaatissa on tyypillisesti hieman enemmän sokeria, mikä tekee siitä makeamman.

Koska kirsikkatomaatit ovat pienempiä, niiden kuoren osuus kokonaispainosta on suurempi – mikä tarkoittaa hieman enemmän kuitua ja lykopeenia per annos. Valinta on kuitenkin enemmän makuasia kuin ravitsemuksellinen.

Tomaatti osana terveellistä ruokavaliota

Tomaatti on yksi monipuolisimmista ruoka-aineista – salaateissa, keitoissa, kastikkeissa, paistettuna ja tuoreena. Yhdistä tomaattia mielellään avokadoon tai oliiviöljyyn – terveelliset rasvat parantavat lykopeenin ja muiden rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.

Tomaatti säilyy parhaiten huoneenlämmössä – jääkaapissa tomaatit menettävät makuaan. Kypsät tomaatit kannattaa käyttää muutamassa päivässä. Seuraa kasvisten saantiasi ruokapäiväkirjan avulla.

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko tomaatissa on kaloreita?

Tomaatissa on vain 18 kcal per 100 g. Yksi keskikokoinen tomaatti (~120 g) sisältää siis noin 22 kcal. Tomaatti on yksi vähäkalorisimmista kasviksista, mikä tekee siitä loistavan valinnan painonpudotusruokavalioon. Kirsikkatomaateissa on saman verran kaloreita painoa kohden.

Mitä vitamiineja tomaatissa on?

Tomaatti on hyvä C-vitamiinin lähde (14 mg/100 g, vajaa viidesosa päivätarpeesta). Se sisältää myös K-vitamiinia (8 µg), foolihappoa (15 µg) ja runsaasti kaliumia (237 mg/100 g). Tomaatin punainen väri tulee lykopeenista, joka on voimakas antioksidantti.

Onko tomaatti terveellistä?

Erittäin terveellistä. Tomaatti on yhdistetty matalampaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin sekä joidenkin syöpien (erityisesti eturauhassyövän) riskin pienenemiseen. Lykopeeni, kalium ja kuitu tekevät tomaatista yhden tutkituimmista terveysruoista.

Mikä on lykopeeni ja miksi se on tärkeää?

Lykopeeni on karotenoidi-yhdiste, joka antaa tomaatille sen punaisen värin. Se on voimakas antioksidantti, joka tutkimusten mukaan tukee sydänterveyttä ja vähentää eturauhassyövän riskiä. Lykopeeni imeytyy paremmin kypsennetystä tomaatista ja rasvan kanssa (esim. oliiviöljyssä paistettuna).

Paljonko tomaattia voi syödä päivässä?

Tomaattia voi syödä päivittäin ilman rajoituksia – useimmat ihmiset hyötyisivät 1–3 tomaatista tai vastaavasta määrästä tomaattituotteita (mehu, sose, paistettu tomaatti) päivässä. Tomaatin happamuus voi aiheuttaa refluksiongelmaisille oireita, jolloin määrää kannattaa vähentää.

Lue lisää

• Kasvisruokavalio – kattava opas kasvispohjaiseen syömiseen
• Avokadon ravintoarvot – terveelliset rasvat parantavat lykopeenin imeytymistä
• Terveellinen ruokavalio – tasapainoisen syömisen perusteet