Aikuisen kokonaisnesteen tarve on noin 2–2,5 litraa päivässä, ja osa siitä saadaan ruoasta. Juomia suositellaan ruoan sisältämän nesteen lisäksi tyypillisesti noin 1–1,5 litraa, ja tarve kasvaa liikkuessa ja kuumalla. Painon mukaan kokonaistarve on noin 30–35 ml painokiloa kohden.
Aikuiselle suositellaan noin 2–2,5 litraa kokonaisnestettä päivässä ruoasta ja juomista yhteensä. Koska osa nesteestä tulee ruoasta, juomia tarvitaan tyypillisesti noin 1–1,5 litraa päivässä. Vesi on paras perusjuoma, koska siinä ei ole energiaa eikä sokeria.
Painon mukaan laskettuna kokonaistarve on noin 30–35 ml painokiloa kohden: 70 kg painavalla se on noin 2,1–2,5 litraa päivässä. Hikoilu, kuuma sää ja kuume lisäävät tarvetta.
| Ryhmä | Nestettä / vrk |
|---|---|
| Aikuiset (naiset) | ~2,0 l kokonaisnestettä |
| Aikuiset (miehet) | ~2,5 l kokonaisnestettä |
| Juomat ruoan nesteen lisäksi | ~1–1,5 l / vrk |
| Liikunta tai kuuma sää | Lisää janon mukaan |
| Nyrkkisääntö (kokonaisneste) | ~30–35 ml / painokilo |
Lue myös: Kalorilaskuri · Rautapitoinen ruoka · Sinkkipitoinen ruoka
Vesi ei sisällä energiaa, joten se on hyvä valinta janojuomaksi painonhallinnassa. Vesipitoiset ruoat, kuten kasvikset ja päärynä, täydentävät nesteytystä. Energian puolelta katso, paljonko kaloreita päivässä tarvitset, ja laske oma tarpeesi kalorilaskurilla. Riittävä neste tukee myös kuidun toimintaa suolistossa.
Juo lasillinen vettä aterioiden yhteydessä, pidä vesipullo näkyvillä ja juo erityisesti liikunnan ja kuuman sään aikana. Suunnittele juominen osaksi päivän ateriasuunnitelmaa. Sokeroidut juomat kannattaa korvata vedellä, mikä vähentää helposti turhia kaloreita.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Laske päivittäinen kalorintarpeesi
15 hyvää raudan lähdettä ja päivittäinen tarve
15 hyvää sinkin lähdettä ja päivittäinen tarve
B12-vitamiinin lähteet, puutosoireet ja päivän tarve
D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet
Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana
20 hyvää kuidun lähdettä ja päivittäinen tarve
15 hyvää magnesiumin lähdettä ja päivittäinen tarve