Sinkkiä tarvitaan naisilla noin 10 mg ja miehillä 13 mg päivässä. Parhaita lähteitä ovat liha, maksa, juusto, siemenet, pähkinät ja täysjyvävilja. Alla TOP 15 -taulukko, imeytymisen erot ja puutoksen oireet.
Sinkki on välttämätön immuunipuolustukselle, haavojen paranemiselle, ihon kunnolle sekä maku- ja hajuaistille. Elimistö ei varastoi sinkkiä merkittävästi, joten sitä tarvitaan ruoasta säännöllisesti — toisin kuin esimerkiksi B12-vitamiinia, jota maksa varastoi vuosiksi.
Taulukossa on suuntaa-antava sinkin määrä 100 grammaa kohden. Tarkka määrä vaihtelee tuotteen ja valmistustavan mukaan.
| Ruoka-aine | Sinkki / 100 g |
|---|---|
| Vehnänalkiot | 17 mg |
| Kurpitsansiemenet | 7,5 mg |
| Maksa (naudan) | 6 mg |
| Cashewpähkinät | 5,8 mg |
| Naudanliha | 4,8 mg |
| Juusto (kova, esim. cheddar) | 4 mg |
| Kaurahiutaleet | 3,6 mg |
| Tumma suklaa (70 %+) | 3,3 mg |
| Munankeltuainen | 3 mg |
| Sianliha | 2,4 mg |
| Auringonkukansiemenet | 2,3 mg |
| Täysjyväruisleipä | 1,8 mg |
| Tofu | 1,6 mg |
| Kikherneet (keitetty) | 1,5 mg |
| Linssit (keitetty) | 1,3 mg |
Punainen liha kuten naudanliha on tehokas lähde, mutta arjessa suuret määrät sinkkiä kertyvät myös täysjyväleivästä, kaurapuurosta ja palkokasveista. Samat ruoat ovat usein hyviä proteiinin lähteitä.
Lue myös: B12-vitamiini · D-vitamiinin lähteet · Foolihapon lähteet
Täysjyväviljan ja palkokasvien fytaatit sitovat sinkkiä suolistossa. Sama ruoka voi siis olla sinkkitaulukossa korkealla mutta antaa käytännössä vähemmän imeytyvää sinkkiä kuin liha.
Sama fytaatti-ilmiö koskee myös raudan imeytymistä kasvikunnan lähteistä.
Tyypillisiä oireita ovat haavojen hidas paraneminen, ihottuma, hiustenlähtö, maku- ja hajuaistin heikkeneminen sekä toistuvat infektiot. Selvä puutos on Suomessa harvinainen ja liittyy useimmiten imeytymishäiriöön tai hyvin yksipuoliseen ruokavalioon.
Tavallisesta ruoasta liiallinen saanti on epätodennäköistä. Aikuisten turvallisen saannin yläraja on 25 mg päivässä ruoasta ja ravintolisistä yhteensä. Runsas ja pitkäaikainen lisäsinkki voi häiritä kuparin imeytymistä ja aiheuttaa pahoinvointia.
Seuraa ravinnonsaantiasi ruokapäiväkirjan avulla ja varmista riittävä sinkin saanti monipuolisella ruokavaliolla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Sinkin ajantasaiset saantisuositukset, ravintolähteet sekä fytaatin vaikutus tarpeeseen ja imeytymiseen.
Terveydenhuollon ammattilaisille koottu katsaus sinkin lähteisiin, puutokseen, ravintolisiin ja flunssaa koskevaan tutkimusnäyttöön.
B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve
D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet
Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana
Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot
Ruoka-aineiden kalorit ja ravintosisältö – kattava taulukko
12 nopeaa ja täyttävää välipalaideaa
13 g proteiinia ja 120 kcal / 100 g
Tomaatin kalorit, vitamiinit ja lykopeeni