Kuinka paljon kaloreita tofussa on?

Kiinteässä tofussa on 154 kcal per 100 g ja pehmeässä tofussa 82 kcal (THL Fineli). Energia tulee lähes kokonaan proteiinista ja rasvasta, ja rasvasta suurin osa on tyydyttymätöntä: kiinteän tofun 8,7 g:sta rasvaa tyydyttynyttä on 1,3 g.

Onko tofu hyvä proteiininlähde?

Kyllä: kiinteässä tofussa on 17,3 g proteiinia per 100 g, ja soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Kalsiumsuolalla saostettu tofu on myös hyvä kalsiumin lähde, ja rautaa siinä on 2,7 mg per 100 g. Tofu sopii kasvissyöjille, vegaaneille ja kaikille, jotka haluavat korvata osan lihasta kasviproteiinilla.

Sisältääkö tofu hiilihydraatteja?

Kiinteässä tofussa on hiilihydraatteja vain 0,5 g ja kuitua 2,3 g per 100 g (THL Fineli). Siksi tofu sopii myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Maustetuissa ja marinoiduissa tofuissa hiilihydraatteja voi olla enemmän, joten tarkista pakkauksen ravintoarvot.

Sopiiko tofu laihdutukseen?

Sopii: kiinteässä tofussa on 17,3 g proteiinia ja 154 kcal per 100 g, ja proteiini auttaa pysymään kylläisenä ja säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa. Valmistustapa ratkaisee paljon, sillä leivitetyssä ja paistetussa tofussa on jo 188 kcal per 100 g. Paista tofu vähässä öljyssä tai kypsennä se uunissa.

Tofussa 17 g proteiinia ja 154 kcal / 100 g

Kiinteässä tofussa on 17,3 g proteiinia, 8,7 g rasvaa ja 154 kcal per 100 g, mutta hiilihydraatteja vain 0,5 g (THL Fineli). Puolikas 250 g:n pakkaus (125 g) antaa noin 22 g proteiinia ja 190 kcal.

Kuinka paljon proteiinia ja kaloreita tofussa on?

Kiinteässä tofussa on 17,3 g proteiinia ja 154 kcal per 100 g. Tofu valmistetaan saostamalla soijamaitoa, ja soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Pehmeä tofu on vesipitoisempaa ja kevyempää (82 kcal ja 8,1 g proteiinia per 100 g), kiinteä tofu taas sopii paistamiseen ja wokkiin.

Lue myös: Makrolaskuri · Tonnikalan ravintoarvot · Heraproteiini

Kiinteän tofun ravintoarvot (100 g)

Ravintoaine	Määrä / 100 g
Energia	154 kcal
Proteiini	17,3 g
Hiilihydraatit	0,5 g
Rasva	8,7 g
– josta tyydyttynyttä	1,3 g
Kuitu	2,3 g
Kalsium (riippuu saostusaineesta)	683 mg
Rauta	2,7 mg
Magnesium	58 mg

Tofu vs muut kasviproteiinit (100 g)

Arvot ovat THL:n Fineli-tietokannasta. Tofussa on vertailun tuotteista vähiten hiilihydraatteja, nyhtökaurassa eniten proteiinia.

Tuote	Energia	Proteiini
Kiinteä tofu	154 kcal	17,3 g
Pehmeä tofu	82 kcal	8,1 g
Tempeh	201 kcal	18,5 g
Härkis (härkäpapuvalmiste)	210 kcal	17,0 g
Nyhtökaura, maustamaton	201 kcal	30,0 g

Miten tofua käytetään kasvisruokavaliossa?

Tofu nostaa kasvisaterian proteiinimäärää helposti: 125 g kiinteää tofua wokissa tai salaatissa antaa noin 22 g proteiinia. Yhdistä se muihin kasviproteiineihin, kuten kikherneisiin, ja tutustu muihin proteiinipitoisiin ruokiin ja tasapainoiseen kasvisruokavalioon. Tofu on luontaisesti gluteeniton, joten se sopii hyvin myös gluteenittomaan ruokavalioon ja kevyeen terveelliseen lounaaseen. Laske proteiinitarpeesi makrolaskurilla ja seuraa saantia ruokapäiväkirjalla.

Sopiiko tofu sydänystävälliseen ruokavalioon?

Sopii: kiinteän tofun 8,7 g:sta rasvaa vain 1,3 g on tyydyttynyttä. Kun tofu korvaa punaista lihaa tai muita tyydyttyneen rasvan lähteitä, ruokavalion rasvan laatu paranee, mikä on keskeistä myös kolesterolia alentavassa ruokavaliossa. Omat kolesteroliarvosi selviävät vain kolesterolin verikokeesta.

Lähteet

Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.

Lisää proteiinin lähteitä

Makrolaskuri

Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi

Tonnikalan ravintoarvot

Tonnikalan proteiini, kalorit ja omega-3

Heraproteiini

Heraproteiinin proteiini, ravintosisältö ja annostus

Chiansiementen ravintoarvot

Kuitu, omega-3, proteiini ja kalorit

Herneen ravintoarvot

Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot

Jauhelihan ravintoarvot

Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla

Jogurtin ravintoarvot

Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu

Juuston ravintoarvot

Juuston kalorit, proteiini, rasva ja kolesteroli

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon proteiinia tofussa on?: Kiinteässä tofussa on 17,3 g proteiinia per 100 g (THL Fineli), joten puolikas 250 g:n pakkaus antaa noin 22 g proteiinia. Soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Pehmeässä tofussa proteiinia on noin 8 g per 100 g, koska siinä on enemmän vettä. Tuotteiden arvot vaihtelevat, joten tarkista pakkausmerkinnät.
Kuinka paljon kaloreita tofussa on?: Kiinteässä tofussa on 154 kcal per 100 g ja pehmeässä tofussa 82 kcal (THL Fineli). Energia tulee lähes kokonaan proteiinista ja rasvasta, ja rasvasta suurin osa on tyydyttymätöntä: kiinteän tofun 8,7 g:sta rasvaa tyydyttynyttä on 1,3 g.
Onko tofu hyvä proteiininlähde?: Kyllä: kiinteässä tofussa on 17,3 g proteiinia per 100 g, ja soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Kalsiumsuolalla saostettu tofu on myös hyvä kalsiumin lähde, ja rautaa siinä on 2,7 mg per 100 g. Tofu sopii kasvissyöjille, vegaaneille ja kaikille, jotka haluavat korvata osan lihasta kasviproteiinilla.
Sisältääkö tofu hiilihydraatteja?: Kiinteässä tofussa on hiilihydraatteja vain 0,5 g ja kuitua 2,3 g per 100 g (THL Fineli). Siksi tofu sopii myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Maustetuissa ja marinoiduissa tofuissa hiilihydraatteja voi olla enemmän, joten tarkista pakkauksen ravintoarvot.
Sopiiko tofu laihdutukseen?: Sopii: kiinteässä tofussa on 17,3 g proteiinia ja 154 kcal per 100 g, ja proteiini auttaa pysymään kylläisenä ja säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa. Valmistustapa ratkaisee paljon, sillä leivitetyssä ja paistetussa tofussa on jo 188 kcal per 100 g. Paista tofu vähässä öljyssä tai kypsennä se uunissa.

Lue lisää

Kikherneen ravintoarvot – kasviproteiini, kalorit ja kuitu
Proteiinipitoinen ruoka – TOP 20 parasta proteiinin lähdettä
Proteiinin lähteet – eläin- ja kasviperäiset proteiinit
Makrolaskuri – laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi