Proteiinipitoista ruokaa ovat liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Aikuisen proteiinin tarve on noin 1,1–1,5 g painokiloa kohden vuorokaudessa. Alla TOP 20 -lista proteiinipitoisista ruoka-aineista grammoineen; proteiinin tarpeen ja lähteiden syvällisempi opas on koottu erikseen proteiinin lähteet -sivulle.
Proteiinipitoisinta ruokaa ovat liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet, ja kasvikunnasta palkokasvit, soija, tofu, pähkinät ja siemenet. Eläinperäiset lähteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kun taas kasviproteiineja kannattaa yhdistää monipuolisesti. Tarkat proteiinimäärät löydät alla olevasta taulukosta.
Lue myös: Chiansiementen ravintoarvot · Heraproteiini · Herneen ravintoarvot
Taulukossa yleisten ruokien proteiinipitoisuus 100 grammaa kohden. Arvot ovat keskiarvoja ja vaihtelevat tuotteen ja valmistustavan mukaan.
| Ruoka-aine | Proteiini / 100 g |
|---|---|
| Heraproteiinijauhe | ~80 g |
| Parmesaanijuusto | ~36 g |
| Kurpitsansiemenet | ~30 g |
| Broileri (kypsä) | ~29 g |
| Naudanliha (vähärasvainen, kypsä) | ~27 g |
| Maapähkinä | ~26 g |
| Edamjuusto | ~26 g |
| Härkäpapu (kuivattu) | ~26 g |
| Tonnikala (säilyke) | ~25 g |
| Katkarapu | ~24 g |
| Mantelit | ~21 g |
| Lohi | ~20 g |
| Kananmuna | ~13 g |
| Kaurahiutaleet (kuivana) | ~13 g |
| Raejuusto | ~12 g |
| Maitorahka / rahka | ~11 g |
| Linssit (keitetty) | ~9 g |
| Kikherneet (keitetty) | ~9 g |
| Kreikkalainen jogurtti | ~9 g |
| Tofu | ~8 g |
Aikuisen proteiinin tarve on noin 1,1–1,5 g painokiloa kohden vuorokaudessa. 70-kiloiselle tämä on noin 75–105 g päivässä. Tarve kasvaa lihaskuntoilussa, ikääntyessä ja painonpudotuksen aikana, jolloin riittävä proteiini suojaa lihasmassaa – tämä korostuu laihduttajan ruokavaliossa ja pätkäpaastossa, jossa proteiini kannattaa varmistaa syömisikkunan aikana. Laske oma tarpeesi makrolaskurilla ja seuraa päivittäistä saantia ruokapäiväkirjalla. Lue myös proteiinin merkityksestä ruokavaliossa.
Eläinperäiset lähteet, kuten maitorahka, rahka, raejuusto ja tonnikala, tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot. Kasviproteiineja kannattaa yhdistää monipuolisesti; vertaa esimerkiksi pähkinöiden proteiinimääriä. Syvällisempi opas löytyy sivulta proteiinin lähteet.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Kuitu, omega-3, proteiini ja kalorit
Heraproteiinin proteiini, ravintosisältö ja annostus
Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot
Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla
Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu
Juuston kalorit, proteiini, rasva ja kolesteroli
Kanan proteiini, kalorit ja ravintosisältö
Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin