Proteiinipitoista ruokaa ovat liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Kypsässä broilerin rintafileessä on noin 30 g ja raejuustossa noin 16 g proteiinia 100 grammassa. Aikuisen saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle noin 58 g päivässä.
Proteiinipitoisinta ruokaa ovat liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet, ja kasvikunnasta palkokasvit, soija, tofu, pähkinät ja siemenet. Eläinperäiset lähteet sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kun taas kasviproteiineja kannattaa vaihdella päivän aikana. Proteiinimäärät ruoittain ovat alla olevassa taulukossa.
Lue myös: Makrolaskuri · Raejuuston proteiini · Rahkan ravintoarvot
Taulukossa on yleisten ruokien proteiinipitoisuus 100 grammaa kohti THL:n Fineli-tietokannan mukaan. Tuotekohtaiset arvot vaihtelevat, ja kypsentäminen nostaa lihan ja kalan proteiinipitoisuutta grammaa kohti.
| Ruoka-aine | Proteiini / 100 g |
|---|---|
| Heraproteiinijauhe (konsentraatti) | ~75 g |
| Parmesaanijuusto | ~36 g |
| Kurpitsansiemenet | ~35 g |
| Broilerin rintafilee (uunissa) | ~30 g |
| Naudanlihapihvi (paistettu) | ~29 g |
| Härkäpapurouhe (kuivattu) | ~29 g |
| Edamjuusto | ~26 g |
| Maapähkinävoi (ei lisättyä suolaa) | ~26 g |
| Mantelit | ~24 g |
| Tonnikala (vedessä, säilyke) | ~22 g |
| Lohifilee (kasvatettu) | ~20 g |
| Tofu (kiinteä) | ~17 g |
| Katkarapu (keitetty) | ~16 g |
| Raejuusto | ~16 g |
| Kaurahiutaleet (kuivana) | ~14 g |
| Kananmuna (keitetty) | ~13 g |
| Maitorahka (maustamaton) | ~10 g |
| Kreikkalainen jogurtti (7 %) | ~8 g |
| Kikherneet (keitetyt) | ~8 g |
| Punaiset linssit (keitetyt) | ~8 g |
Aikuisen proteiinin saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle noin 58 g päivässä. Vähintään 70-vuotiaille suositellaan 1,2–1,5 g/kg, ja säännöllinen harjoittelu nostaa tarvetta. Painonpudotuksessa riittävä proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa – tämä korostuu laihduttajan ruokavaliossa ja pätkäpaastossa, jossa proteiini kannattaa varmistaa syömisikkunan aikana. Laske oma tarpeesi makrolaskurilla ja seuraa päivittäistä saantia ruokapäiväkirjalla. Lue myös proteiinin merkityksestä ruokavaliossa.
Eläinperäiset lähteet, kuten maitorahka, rahka, raejuusto ja tonnikala, sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vähärasvainen proteiinin lähde on myös katkarapu (keitettynä ilman lisättyä suolaa 16 g proteiinia ja 73 kcal / 100 g), kun taas makkara on ensisijaisesti rasvan lähde (grillattuna 11,2 g proteiinia, 18,6 g rasvaa / 100 g). Kasviproteiineja kannattaa yhdistää monipuolisesti; vertaa esimerkiksi pähkinöiden proteiinimääriä. Syvällisempi opas löytyy sivulta proteiinin lähteet.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi
Raejuuston proteiini, kalorit ja ravintosisältö
Rahkan proteiini, kalorit ja vertailu maitorahkaan
Ruoka-aineiden kalorit ja ravintosisältö taulukkona
12 nopeaa ja täyttävää välipalaideaa
Kiinteä tofu: 17 g proteiinia ja 154 kcal/100 g
Tonnikalan proteiini, kalorit ja omega-3
Heraproteiinin proteiini, ravintosisältö ja annostus