Perunan ravintoarvot

Perunan kalorit ja ravintosisältö

Peruna sisältää noin 77 kilokaloria per 100 grammaa raakana. Keitetty peruna sisältää hieman enemmän, noin 87 kcal per 100 g, koska osa vedestä haihtuu keitettäessä. Peruna on vähärasvaisempi ja vähäkalorisempi kuin moni luulee.

Peruna on erinomainen kaliumin lähde (421 mg/100 g) ja sisältää merkittäviä määriä C-vitamiinia, erityisesti tuoreena. Peruna sopii erinomaisesti osaksi terveellistä ruokavaliota.

Perunan ravintosisältö (100 g, raaka)

Keitetyn perunan kalorit ja ravintoarvot (100 g)

Keittäminen muuttaa perunan ravintosisältöä hieman. Osa C-vitamiinista liukenee keittoveteen, mutta hiilihydraatit ja mineraalit säilyvät hyvin.

Perunan hiilihydraatit ja tärkkelys

Perunan hiilihydraatit (17 g/100 g) koostuvat pääosin tärkkelyksestä. Mielenkiintoinen seikka on, että keitetty ja jäähtynyt peruna sisältää resistenttiä tärkkelystä, joka toimii suolistossa kuidun tavoin ja tukee suoliston hyvinvointia.

Perunan glykemiaindeksi vaihtelee valmistustavan mukaan: keitetyn perunan GI on noin 78, kun taas jäähtyneen perunan GI on alhaisempi resistentin tärkkelyksen ansiosta. Tämä tekee esimerkiksi perunasalaatista paremman vaihtoehdon verensokerin kannalta.

Laske päivittäinen hiilihydraattien tarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla.

Peruna osana terveellistä ruokavaliota

Peruna on edullinen ja ravitseva ruoka-aine, joka sopii moneen ruokaan. Terveellisimpiä valmistustapoja ovat keittäminen, höyryttäminen ja uunissa paistaminen. Vältä uppopaistamista, joka lisää merkittävästi kalorimäärää ja rasvan osuutta.

Yhdistä peruna hyviin proteiinin lähteisiin ja kasviksiin tasapainoisen aterian kokoamiseksi. Peruna on myös hyvä valinta laihdutusruokavaliossa, sillä se pitää kylläisenä pitkään.

Vaihtoehtoisesti voit kokeilla bataattia – se tarjoaa hieman enemmän kuitua ja huomattavasti enemmän A-vitamiinia samalla kalorimäärällä kuin peruna.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon kaloreita perunassa on?

Raaka peruna sisältää noin 77 kcal per 100 g. Keitetty peruna sisältää noin 87 kcal per 100 g. Yksi keskikokoinen keitetty peruna (noin 150 g) sisältää noin 130 kcal. Peruna on suhteellisen vähäkalorinen verrattuna moniin muihin hiilihydraattien lähteisiin.

Kuinka paljon hiilihydraatteja perunassa on?

Peruna sisältää noin 17 g hiilihydraatteja per 100 g. Suurin osa hiilihydraateista on tärkkelystä. Keitetty ja jäähtynyt peruna sisältää resistenttiä tärkkelystä, joka toimii kuidun tavoin ja on hyödyllistä suolistolle. Perunan kuitu (2,2 g/100 g) löytyy erityisesti kuoresta.

Onko peruna terveellistä ruokaa?

Kyllä, peruna on ravitseva ja terveellinen ruoka-aine. Se sisältää runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, B6-vitamiinia ja kuitua (erityisesti kuorineen). Peruna on vähärasvainen ja sopii hyvin osaksi terveellistä ruokavaliota. Valmistustapa vaikuttaa merkittävästi ravintoarvoihin – keittäminen ja uunissa paistaminen ovat terveellisimpiä vaihtoehtoja.

Kuinka paljon proteiinia perunassa on?

Peruna sisältää noin 2,0 g proteiinia per 100 g. Vaikka peruna ei ole merkittävä proteiinin lähde, sen proteiini on laadukasta ja sisältää hyvin erilaisia aminohappoja. Perunaa kannattaa yhdistää hyviin proteiinin lähteisiin, kuten kanaan tai kalaan.

Lue lisää

• Hiilihydraatit – hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit
• Kalorilaskuri – laske päivittäinen kalorintarpeesi
• Ruokapäiväkirja – seuraa syömistäsi helposti
• Proteiinin lähteet – parhaat proteiinin lähteet ruokavaliossa