100 g raakaa porkkanaa sisältää noin 33 kcal ja 5,6 g imeytyviä hiilihydraatteja, joista noin 5,4 g on luontaisia sokereita. Alla tarkat kalorit eri kokoluokissa, ravintosisältö, kuitu ja raa'an sekä keitetyn porkkanan erot.
Porkkana sisältää 33 kcal/100 g, ja yksi keskikokoinen porkkana (noin 70 g) noin 23 kcal. Porkkana on yksi vähäkalorisimmista juureksista, ja sen energia tulee lähes kokonaan hiilihydraateista.
Porkkana on erityisen rikas beetakaroteenista, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Se sisältää myös C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua, mikä tekee siitä monipuolisen osan terveellistä ruokavaliota.
Lue myös: Avokadon ravintoarvot · Bataatin ravintoarvot · Herneen ravintoarvot
Porkkanan kalorit riippuvat sen koosta. Tämä taulukko näyttää kalorit yleisimmille annoksille, mukaan lukien 1 porkkana, 100 g ja raastettu porkkana.
| Annos | Paino | Kalorit |
|---|---|---|
| Pieni porkkana | ~50 g | ~17 kcal |
| Keskikokoinen porkkana | ~70 g | ~23 kcal |
| Iso porkkana | ~100 g | ~33 kcal |
| Raastettu porkkana (dl) | ~60 g | ~20 kcal |
| Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Energia | 33 kcal |
| Proteiini | 0,6 g |
| Hiilihydraatit (imeytyvä) | 5,6 g |
| – josta sokereita | 5,4 g |
| Rasva | 0,2 g |
| Kuitu | 2,5 g |
| A-vitamiini (beetakaroteeni) | 774 µg RAE |
| C-vitamiini | 6,5 mg |
| Kalium | 390 mg |
Porkkana sisältää noin 5,6 g imeytyviä hiilihydraatteja per 100 g, joista noin 5,4 g on luontaisia sokereita (glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi). Vaikka porkkana maistuu makealta, sen glykemiaindeksi on raakana matala, koska kuitu hidastaa sokerin imeytymistä.
Porkkanan 2,5 g kuitua per 100 g tukee suoliston toimintaa ja pidentää kylläisyyttä. Voit seurata porkkanan ja muiden ruokien hiilihydraatteja ja kuitua helposti ruokapäiväkirjan avulla ja laskea päivittäisen energiantarpeesi kalorilaskurilla.
Keittäminen ei merkittävästi muuta yksittäisen porkkanan energiamäärää, mutta 100 g keitettyä, suolatonta porkkanaa sisältää Finelin mukaan noin 20 kcal. Ero johtuu siitä, että kypsän porkkanan vesipitoisuus ja laskentatapa eroavat raa'asta porkkanasta. Keittäminen pehmentää soluseinämiä, jolloin beetakaroteeni voi imeytyä paremmin. C-vitamiinia häviää hieman kuumennettaessa.
Lisätyt rasvat, kuten voi tai öljy, nostavat annoksen kalorimäärää mutta parantavat rasvaliukoisen A-vitamiinin imeytymistä. Pieni tilkka öljyä porkkanaraasteessa on siis ravitsemuksellisesti perusteltu.
Porkkanan kuitu ja vähäinen rasvapitoisuus tekevät siitä hyvän osan kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Liukoinen kuitu auttaa sitomaan kolesterolia suolistossa, ja runsaskuituinen kasvisruokavalio tukee sydänterveyttä.
Muita vähäkalorisia kasviksia: peruna, kukkakaali ja avokado täydentävät monipuolista ja terveellistä ruokavaliota.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Ruoka-aineiden kalorit ja ravintosisältö – kattava taulukko
Avokadon kalorit, rasvat ja ravintosisältö
Banaanin kalorit, hiilihydraatit ja ravintosisältö
Bataatin kalorit, hiilihydraatit ja A-vitamiini
Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot
Kiivin kalorit, hiilihydraatit, kuitu ja C-vitamiini
Kukkakaalin kalorit, hiilihydraatit ja ravintosisältö
15 kcal/100 g, ravintosisältö ja laihdutus