Liukoinen kuitu on veteen liukenevaa ravintokuitua, joka muodostaa suolistossa geeliä ja voi alentaa LDL-kolesterolia. Parhaita lähteitä ovat kaura, ohra, pavut, linssit ja psyllium. Kolesterolin kannalta tutkituin määrä on 3 g kauran tai ohran beetaglukaania päivässä, mikä vastaa noin 75 g kaurahiutaleita.
Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa suolistossa geelimäisen massan, joka voi tasata verensokeria ja alentaa LDL-kolesterolia. Tyypillisiä liukoisia kuituja ovat kauran beetaglukaani, hedelmien pektiini ja psylliumin limakuitu. Liukoista kuitua löytyy monista samoista ruoista kuin kokonaiskuitua – katso TOP 20 -lista kuitupitoisesta ruoasta.
Lue myös: Ruokapäiväkirja · Maapähkinävoin ravintoarvot · Makkaran ravintoarvot
Taulukossa on käytännöllisiä liukoisen kuidun lähteitä. Kauran ja ohran beetaglukaani on kolesterolin kannalta parhaiten tutkittu vaihtoehto.
| Lähde | Liukoinen kuitu |
|---|---|
| Kaurahiutaleet | Beetaglukaania noin 4 g/100 g (kauraleseessä enemmän) |
| Ohra | Beetaglukaania noin 4–6 g/100 g |
| Psylliumkuori | Liukoista kuitua noin 70 g/100 g |
| Pavut ja linssit (keitetty) | Liukoista kuitua noin 2–4 g/100 g |
| Omena (kuorineen) | Pektiiniä noin 1 g/100 g |
| Sitrushedelmät | Pektiiniä noin 1 g/100 g |
| Chia- ja pellavansiemenet | Runsaasti limakuitua (liukoista kuitua) |
| Porkkana | Pektiiniä noin 1 g/100 g |
Liukoinen kuitu voi alentaa LDL-kolesterolia, koska se sitoo sappihappoja suolistossa. Vahvin näyttö koskee kauran ja ohran beetaglukaania: EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan 3 g päivässä alentaa veren kolesterolia osana monipuolista ruokavaliota. Lue lisää kauran ja kolesterolin yhteydestä ja kolesterolia alentavasta ruokavaliosta. Ruokavaliomuutoksen vaikutus näkyy kolesteroliarvoissa, jotka mitataan verikokeella – lue lisää kolesterolin verikokeesta ja arvojen tulkinnasta.
Liukoinen kuitu voi tasata verensokeria ja alentaa LDL-kolesterolia, kun taas liukenematon kuitu (täysjyvävilja, vehnälese, kasvisten selluloosa) lisää ulostemassaa ja edistää suolen toimintaa. Molempia tarvitaan, ja useimmat kuitupitoiset ruoat sisältävät kumpaakin tyyppiä.
Liukoiselle kuidulle ei ole omaa virallista saantisuositusta, sillä suositukset koskevat kokonaiskuitua: naisille vähintään 25 g ja miehille 35 g päivässä. Kolesterolin kannalta noin 3 g kauran tai ohran beetaglukaania päivässä on näyttöön perustuva taso. Lisää kuitua vähitellen ja juo riittävästi vettä. Seuraa kuidun saantia ruokapäiväkirjalla ja laske energiantarpeesi kalorilaskurilla.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
EU:n hyväksymä terveysväite kauran beetaglukaanin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta ja 3 gramman päiväsaannista.
Seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla
551 kcal/100 g, 1 rkl 83 kcal, 26 g proteiinia
Grillattu: 247 kcal/100 g, rasva 18,6 g, tyydyttynyt 7,2 g
Marjojen kuitu ja polyfenolit sydänruokavaliossa
Metsämustikka: 65 kcal/100 g, 60 g noin 39 kcal, kuitu 3,3 g
Kalan rasvahapot triglyseridien hallintaan
Pähkinöiden rasvat ja LDL-vaikutus
Kuitua vähintään 25 g naisille ja 35 g miehille