Sydänterveellinen ruoka sisältää runsaasti kuitua, pehmeää rasvaa ja kasviksia ja vähän kovaa rasvaa, suolaa ja sokeria. Tällainen ruokavalio alentaa LDL-kolesterolia ja tukee verisuonten terveyttä. Alla TOP 20 sydänystävällistä ruokaa, vältettävät ruoat ja viikon ruokalista.
Sydänterveellinen ruoka on runsaskuituista, pehmeää rasvaa suosivaa ja vähäsuolaista. Liukoinen kuitu ja tyydyttymätön rasva alentavat LDL-kolesterolia, kun taas kova rasva ja suola rasittavat sydäntä.
Suosi täysjyvää, kasviksia, palkokasveja, kalaa ja kasviöljyjä. Lue lisää kolesterolia alentavasta ruokavaliosta ja omega-3:n vaikutuksesta. Kokonaisena ruokavaliomallina välimeren ruokavalio kokoaa samat periaatteet arjen aterioiksi.
Nämä ruoat tukevat sydäntä ja auttavat hallitsemaan kolesterolia.
| Ruoka | Miksi sydänystävällinen |
|---|---|
| Kaura ja ohra | Beetaglukaani sitoo kolesterolia |
| Ruisleipä (täysjyvä) | Runsaasti kuitua |
| Pavut ja linssit | Liukoinen kuitu ja proteiini |
| Saksanpähkinät | Omega-3 (ALA) ja pehmeä rasva |
| Mantelit | Pehmeä rasva ja kuitu |
| Oliiviöljy | Kertatyydyttymätön rasva |
| Rypsiöljy | Pehmeä rasva ja omega-3 |
| Avokado | Kertatyydyttymätön rasva |
| Lohi | Omega-3 (EPA/DHA) |
| Silakka ja makrilli | Rasvaista kalaa, omega-3 |
| Parsakaali | Kuitu ja antioksidantit |
| Lehtivihannekset | Kuitu, folaatti, kalium |
| Marjat | Polyfenolit ja kuitu |
| Omena | Pektiini (liukoinen kuitu) |
| Kasvistanolivalmisteet | Estävät kolesterolin imeytymistä |
| Soija | Kasviproteiini, pehmeä rasva |
| Pellavansiemen | ALA-omega-3 ja lignaanit |
| Chiansiemenet | Kuitu ja omega-3 |
| Tumma suklaa (kohtuus) | Flavonoidit |
| Vihreä tee | Antioksidantit |
Lue lisää kauran beetaglukaanista, ruisleivän kuidusta ja siitä, kuinka kananmuna vaikuttaa kolesteroliin.
Lue myös: Kolesteroli ja ruoka-aineet · Kuitupitoinen ruoka · Paljonko kuitua päivässä
Sydämen kannalta kannattaa rajoittaa kovaa rasvaa, suolaa ja sokeria.
Lyhyt malli sydänystävällisestä viikosta:
Ruokavaliomuutosten vaikutus näkyy veriarvoissa. Seuraa edistymistäsi mittaamalla kolesteroli säännöllisesti.
Tutustu kolesterolin kotitestiin, laske energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa ruokavaliotasi ruokapäiväkirjan avulla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Kolesterolia laskevat ja nostavat ruoka-aineet
TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen kuidun tarve
Kuidun saantisuositus 25–35 g ja käytännön vinkit
TOP 20 vähärasvaista ruokaa ja vaikutus kolesteroliin
B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve
D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet
Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana
Kahvin valmistustapa ja LDL-arvon yhteys