Rypsiöljy vai oliiviöljy: 4 eroa ja kumpi valita
Kumpikin on hyvä valinta. Rypsiöljyssä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa (noin 6 g vs 14 g/100 g) ja moninkertaisesti omega-3:a (noin 11 g vs 0,5 g), oliiviöljyssä enemmän kertatyydyttymätöntä rasvaa (noin 73 g vs 60 g) ja voimakkaampi maku. Rypsiöljy sopii arjen paistamiseen ja leivontaan, oliiviöljy kylmiin ruokiin.
Mitä eroa on rypsiöljyllä ja oliiviöljyllä?
| Ravintotekijä | Rypsiöljy | Oliiviöljy |
|---|---|---|
| Tyydyttynyt rasvaRypsiöljyssä kovaa rasvaa on alle puolet oliiviöljyn määrästä. | n. 6 g / 100 g | n. 14 g / 100 g |
| Kertatyydyttymätön rasvaOliiviöljyn selkein vahvuus. | n. 60 g / 100 g | n. 73 g / 100 g |
| Omega-3 (ALA)Rypsiöljy auttaa turvaamaan välttämättömän ALA:n saantia. | n. 11 g / 100 g | n. 0,5 g / 100 g |
| Maku ja käyttöMolempia voi käyttää ruoanvalmistuksessa, kun öljy ei savua. | Mieto; paistaminen ja leivonta | Hedelmäinen; salaatit ja viimeistely |
Molemmat kuuluvat pehmeisiin rasvoihin, joiden osuutta suositellaan kasvatettavaksi kovan rasvan kustannuksella.
Lue myös: Makrolaskuri · Paljonko rasvaa päivässä · Rasvat
Milloin rypsiöljy on parempi valinta?
Rypsiöljy on monipuolinen arkiöljy. Sen maku on lähes neutraali, se sopii paistamiseen ja siinä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin oliiviöljyssä. Rypsiöljy on myös hyvä kasviperäinen omega-3-rasvahappojen lähde: sata grammaa sisältää noin 11 grammaa alfalinoleenihappoa, kun oliiviöljyssä sitä on noin 0,5 grammaa.
Valitse rypsiöljy, kun paistat, uunitat tai leivot – esimerkiksi terveellisemmässä leivonnassa se korvaa osan voista ilman että maku muuttuu.
Milloin oliiviöljy on parempi valinta?
Oliiviöljyssä on eniten kertatyydyttymätöntä rasvaa, noin 73 grammaa sadassa grammassa, ja kylmäpuristettu extra virgin sisältää lisäksi polyfenoleita, jotka tuovat maun ja kevyen kirpeyden. Se on Välimeren ruokavalion perusöljy ja on parhaimmillaan kylmissä käyttökohteissa: salaatinkastikkeissa, marinadeissa, leivän kanssa ja valmiin ruoan päällä.
Jos tavoitteenasi on parantaa rasvan laatua osana kolesterolia alentavaa ruokavaliota, ratkaisevaa ei ole öljyn valinta vaan se, että kova rasva vaihtuu pehmeään. Lue tarkemmin kolesterolin alentamisen keinoista.
Paljonko öljyä arjessa tarvitaan?
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset (NNR 2023), joihin Suomen suositukset perustuvat, neuvovat käyttämään vähintään 25 grammaa kasviöljyä päivässä välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Se on noin kaksi ruokalusikallista ja voi kertyä paistamisesta, leivonnasta ja salaatinkastikkeesta. Ruokalusikallinen öljyä sisältää noin 120 kilokaloria, joten kokonaismäärä kannattaa sovittaa omaan energiantarpeeseen. Laske tarpeesi kalorilaskurilla ja katso rasvan kokonaismäärän suositus sivulta paljonko rasvaa päivässä.
Lähteet
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
- Sydänliitto: rypsi- vai oliiviöljy – kumpi valita?
Rypsi- ja oliiviöljyn rasvahappokoostumuksen, kuumentamisen, maun ja käyttökohteiden asiantuntijavertailu.
- Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
- THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
- Sydänliitto: rasvan laatu ratkaisee
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Lue lisää rasvoista ja ruokavaliosta
Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi
Rasvan päivittäinen suositus ja grammat
Pehmeät ja kovat rasvat sekä päivittäinen tarve
20 sydänterveellistä ruokaa ja niiden hyödyt
80 %: 556 kcal/100 g, pala 56 kcal, sokeri ja rasva
20 vähärasvaista ruokaa ja rasvan laatu
Hitaat ja nopeat hiilihydraatit sekä päivän tarve
184 kcal/100 g, pallo 110 kcal, sokeri 17 g
Usein kysytyt kysymykset
- Kumpi on terveellisempi, rypsiöljy vai oliiviöljy?
- Kumpikin on terveellinen pehmeän rasvan lähde, eikä toista tarvitse jättää pois. Rypsiöljyssä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa (noin 6 g vs 14 g/100 g) ja selvästi enemmän omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa (noin 11 g vs 0,5 g). Oliiviöljyssä on enemmän kertatyydyttymätöntä rasvaa ja kylmäpuristetussa lisäksi polyfenoleja. Olennaisinta on, että öljy korvaa voita tai muuta kovaa rasvaa.
- Kumpi sopii paremmin paistamiseen?
- Paistamiseen sopivat sekä rypsi- että oliiviöljy, kun öljyä ei päästetä savuamaan. Puhdistetut öljyt kestävät yleensä kuumentamista kylmäpuristettuja paremmin. Rypsiöljyn mieto maku sopii hyvin paistamiseen, kun taas extra virgin -oliiviöljyn aromi pääsee parhaiten esiin kylmissä ruoissa ja viimeistelyssä.
- Paljonko öljyä päivässä kannattaa käyttää?
- Kasviöljyä kannattaa käyttää vähintään 25 grammaa päivässä, jotta välttämättömiä rasvahappoja saadaan riittävästi (pohjoismaiset ravitsemussuositukset NNR 2023, joihin Suomen suositukset perustuvat). Se on noin kaksi ruokalusikallista, ja määrä voi kertyä ruoanvalmistuksesta, leivonnasta ja salaatinkastikkeesta. Saman rasvan voi saada myös pähkinöistä ja siemenistä.
- Sisältääkö kasviöljy kolesterolia?
- Kasviöljy ei sisällä kolesterolia. Kolesterolia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, joten sekä rypsi- että oliiviöljy ovat kolesterolittomia. Veren kolesteroliin vaikuttaa ennen kaikkea rasvan laatu: kun tyydyttynyttä rasvaa korvataan tyydyttymättömällä, LDL-kolesteroli laskee.
- Onko kylmäpuristettu öljy parempi kuin puhdistettu?
- Kylmäpuristettu öljy ei ole yksiselitteisesti puhdistettua parempi. Saman kasvin kylmäpuristetun ja puhdistetun öljyn rasvahappokoostumus on hyvin samankaltainen. Kylmäpuristetussa maistuvat raaka-aineen aromit, kun taas puhdistettu öljy on neutraalimpi ja kestää yleensä kuumentamista paremmin. Valitse käyttökohteen ja maun mukaan.
- Voiko öljyt korvata toisillaan resepteissä?
- Rypsi- ja oliiviöljyn voi useimmiten vaihtaa toisiinsa samalla määrällä. Maku muuttuu: oliiviöljy tuo pippurisen ja hedelmäisen vivahteen, rypsiöljy on lähes neutraali. Leivonnassa ja mietoja makuja vaativissa ruoissa rypsiöljy on yleensä varmempi valinta.