Rypsiöljy vai oliiviöljy: 4 eroa ja kumpi valita
Molemmat ovat pehmeän rasvan lähteitä, joten kumpaakaan ei tarvitse karsia pois. Rypsiöljyssä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän omega-3:a, oliiviöljyssä enemmän kertatyydyttymätöntä rasvaa ja makua. Paras ratkaisu on pitää molempia kaapissa ja käyttää kumpaakin siihen, missä se toimii.
Neljä eroa yhdellä silmäyksellä
| Ravintotekijä | Rypsiöljy | Oliiviöljy |
|---|---|---|
| Tyydyttynyt rasvaRypsiöljyssä kovaa rasvaa on noin puolet vähemmän. | n. 6 g / 100 g | n. 14 g / 100 g |
| Kertatyydyttymätön rasvaOliiviöljyn selkein vahvuus. | n. 60 g / 100 g | n. 73 g / 100 g |
| Omega-3 (ALA)Rypsiöljy auttaa turvaamaan välttämättömän ALA:n saantia. | n. 11 g / 100 g | n. 0,5 g / 100 g |
| Maku ja käyttöMolempia voi käyttää ruoanvalmistuksessa, kun öljy ei savua. | Mieto; paistaminen ja leivonta | Hedelmäinen; salaatit ja viimeistely |
Molemmat kuuluvat pehmeisiin rasvoihin, joiden osuutta suositellaan kasvatettavaksi kovan rasvan kustannuksella.
Lue myös: Paljonko rasvaa päivässä · Rasvat · Sydänterveellinen ruoka
Milloin rypsiöljy on parempi valinta?
Rypsiöljy on arjen työjuhta. Sen maku on lähes neutraali, se sopii paistamiseen ja siinä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin oliiviöljyssä. Rypsiöljy on myös hyvä kasviperäinen omega-3-rasvahappojen lähde: sata grammaa sisältää noin 11 grammaa alfalinoleenihappoa, kun oliiviöljyssä sitä on noin 0,5 grammaa.
Valitse rypsiöljy, kun paistat, uunitat tai leivot — esimerkiksi terveellisemmässä leivonnassa se korvaa osan voista ilman että maku muuttuu.
Milloin oliiviöljy on parempi valinta?
Oliiviöljyssä on eniten kertatyydyttymätöntä rasvaa, noin 73 grammaa sadassa grammassa, ja kylmäpuristettu extra virgin sisältää lisäksi polyfenoleita, jotka tuovat maun ja kevyen kirpeyden. Se on Välimeren ruokavalion perusöljy ja on parhaimmillaan kylmissä käyttökohteissa: salaatinkastikkeissa, marinadeissa, leivän kanssa ja valmiin ruoan päällä.
Jos tavoitteenasi on parantaa rasvan laatua osana kolesterolia alentavaa ruokavaliota, ratkaisevaa ei ole öljyn valinta vaan se, että kova rasva vaihtuu pehmeään. Lue tarkemmin kolesterolin alentamisen keinoista.
Paljonko öljyä arjessa tarvitaan?
Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat vähintään 25 grammaa kasviöljyjä päivässä välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Se on noin kaksi ruokalusikallista ja voi kertyä paistamisesta, leivonnasta sekä salaatinkastikkeesta. Ruokalusikallinen öljyä sisältää noin 120 kilokaloria, joten kokonaismäärä kannattaa sovittaa omaan energiantarpeeseen kalorilaskurilla ja katso rasvan kokonaismäärän suositus sivulta paljonko rasvaa päivässä.
Lähteet
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
- Sydänliitto: rypsi- vai oliiviöljy – kumpi valita?
Rypsi- ja oliiviöljyn rasvahappokoostumuksen, kuumentamisen, maun ja käyttökohteiden asiantuntijavertailu.
- Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
- THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
- Sydänliitto: rasvan laatu ratkaisee
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Lue lisää rasvoista ja ruokavaliosta
Rasvan päivittäinen suositus ja grammat
Hyvät, huonot ja tyydyttyneet rasvat sekä kolesteroli
TOP 20 sydänystävällistä ruokaa kolesteroliin
TOP 20 vähärasvaista ruokaa ja vaikutus kolesteroliin
Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit
Kahvin valmistustapa ja LDL-arvon yhteys
Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin
Kasvisterolit ja niiden vaikutus LDL-arvoon
Usein kysytyt kysymykset
- Kumpi on terveellisempi, rypsiöljy vai oliiviöljy?
- Kumpikin on suositeltava pehmeän rasvan lähde, eikä toista tarvitse jättää pois. Rypsiöljyssä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja selvästi enemmän omega-3-rasvahappo alfalinoleenihappoa. Oliiviöljyssä on enemmän kertatyydyttymätöntä rasvaa ja kylmäpuristetussa lisäksi polyfenoleita. Olennaisinta on, että kumpi tahansa korvaa voita tai muuta kovaa rasvaa.
- Kumpi sopii paremmin paistamiseen?
- Sekä rypsi- että oliiviöljyä voi käyttää tavalliseen ruoanvalmistukseen ja paistamiseen, kun öljyä ei päästetä savuamaan. Puhdistetut öljyt kestävät yleensä kuumentamista kylmäpuristettuja paremmin. Rypsiöljyn mieto maku sopii hyvin paistamiseen, kun taas extra virgin -oliiviöljyn aromi pääsee parhaiten esiin kylmissä ruoissa ja viimeistelyssä.
- Paljonko öljyä päivässä kannattaa käyttää?
- Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat vähintään 25 grammaa kasviöljyjä päivässä välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Se vastaa suunnilleen kahta ruokalusikallista ja voi kertyä ruoanvalmistuksesta sekä salaatinkastikkeesta. Kokonaismäärä sovitetaan muuhun ruokavalioon ja energiantarpeeseen.
- Sisältääkö kasviöljy kolesterolia?
- Ei sisällä. Kolesterolia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, joten sekä rypsi- että oliiviöljy ovat kolesterolittomia. Merkitystä on rasvan laadulla: kun tyydyttynyttä rasvaa korvataan tyydyttymättömällä, vaikutus veren rasva-arvoihin on suotuisa.
- Onko kylmäpuristettu öljy parempi kuin puhdistettu?
- Ei yksiselitteisesti. Saman kasvin kylmäpuristetun ja puhdistetun öljyn rasvahappokoostumus on hyvin samankaltainen. Kylmäpuristetussa maistuvat raaka-aineen aromit, kun taas puhdistettu öljy on neutraalimpi ja kestää yleensä kuumentamista paremmin. Valitse käyttökohteen ja maun mukaan.
- Voiko öljyt korvata toisillaan resepteissä?
- Useimmiten voi, samalla määrällä. Maku muuttuu: oliiviöljy tuo pippurisen ja hedelmäisen vivahteen, rypsiöljy on lähes neutraali. Leivonnassa ja mietoja makuja vaativissa ruoissa rypsiöljy on yleensä varmempi valinta.