Kalorinkulutuslaskuri
Kalorinkulutuslaskuri arvioi liikunnan energiankulutuksen lajin, painon ja keston perusteella. Esimerkiksi 70-kiloinen kuluttaa tunnin tavallisella kävelyllä noin 245 kcal ja puolen tunnin juoksulla (9,7 km/h) noin 343 kcal.
Laske liikunnan kalorinkulutus
Näe myös, mitä syöt
Kuvaa ateriasi – Saura arvioi kalorit, proteiinin ja kuidun, ja näet päivän syömisen yhdestä paikasta.
★★★★★ 4,7 · App Store ja Google Play
Miten liikunnan kalorinkulutus lasketaan?
Kalorinkulutus lasketaan kertomalla lajin MET-arvo painolla kiloina ja kestolla tunteina. MET kertoo, kuinka moninkertaisesti laji kuluttaa energiaa lepoon verrattuna. Yksi MET vastaa noin yhtä kilokaloria painokiloa kohti tunnissa.
Tavallisen kävelyn MET-arvo on 3,5. 70-kiloisella tunnin kävely on siis 3,5 × 70 × 1 = 245 kcal. Juoksussa 9,7 km/h MET-arvo on 9,8, joten puoli tuntia on 9,8 × 70 × 0,5 = 343 kcal.
Kokonaiskulutus ja liikunnan tuoma lisä
Luku sisältää myös sen energian, jonka olisit kuluttanut samassa ajassa levossa. Tunnin kävelyn 245 kilokalorista noin 70 kcal olisi kulunut joka tapauksessa, joten liikunnan tuoma lisä on noin 175 kcal. Laskuri näyttää molemmat.
Lue myös: Laihdutussovellus · Paras ilmainen kalorilaskuri · Perusaineenvaihdunta-laskuri
Paljonko kävely, juoksu ja pyöräily kuluttavat tunnissa?
Taulukossa on tunnin kulutus neljällä eri painolla. Luvut on laskettu samalla kaavalla ja samoilla MET-arvoilla kuin laskurissa.
| Laji | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Kävely, tavallinen (noin 5 km/h) | 3,5 | 210 kcal | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal |
| Kävely, reipas (noin 5,6 km/h) | 4,3 | 258 kcal | 301 kcal | 344 kcal | 387 kcal |
| Sauvakävely, kohtalainen vauhti | 4,8 | 288 kcal | 336 kcal | 384 kcal | 432 kcal |
| Juoksu, 8 km/h (noin 7:30 min/km) | 8,3 | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| Juoksu, 9,7 km/h (noin 6:10 min/km) | 9,8 | 588 kcal | 686 kcal | 784 kcal | 882 kcal |
| Pyöräily, 16–19 km/h | 6,8 | 408 kcal | 476 kcal | 544 kcal | 612 kcal |
| Uinti, vapaauinti, rauhallinen tai kohtalainen | 5,8 | 348 kcal | 406 kcal | 464 kcal | 522 kcal |
| Kuntosali, kova | 6,0 | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| Hiihto, kohtalainen (6–8 km/h) | 9,0 | 540 kcal | 630 kcal | 720 kcal | 810 kcal |
Painavampi ihminen kuluttaa samassa lajissa enemmän, koska hän liikuttaa suurempaa massaa. Vauhdin lisääminen nostaa kulutusta tunnissa, mutta samalla matkalla ero on pienempi kuin luulisi: nopeampi vauhti lyhentää matkaan kuluvaa aikaa.
Paljonko 10 000 askelta kuluttaa kaloreita?
70-kiloisella 10 000 askelta kuluttaa tavallisella kävelyvauhdilla noin 343–392 kcal. Arvio olettaa, että askeleesi on 0,7–0,8 metriä, jolloin 10 000 askelta on 7–8 kilometriä, ja että kävelet noin viisi kilometriä tunnissa. Matkaan kuluu silloin 84–96 minuuttia.
Tästä noin 98–112 kcal olisi kulunut levossakin, joten kävelyn tuoma lisä on noin 245–280 kcal. Kymmenen kilometrin kävely samalla vauhdilla kestää kaksi tuntia ja kuluttaa 70-kiloisella noin 490 kcal.
UKK-instituutin liikkumisen suosituksen mukaan aikuisen kannattaa liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia tai rasittavasti 1 tunti 15 minuuttia viikossa ja harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa.
Miksi kellon tai sovelluksen lukema voi olla eri?
MET-arvot ovat lajien keskiarvoja. Oma kulutuksesi riippuu myös kunnosta, tekniikasta, maastosta, säästä ja siitä, kuinka tasaisesti suoritus etenee. Urheilukellot ja aktiivisuusrannekkeet arvioivat kulutusta sykkeen ja liikkeen perusteella, joten niiden lukema voi poiketa laskurin arviosta kumpaankin suuntaan.
Kumpikaan ei ole mittaus. Käytä lukua suuntaa antavana ja seuraa mieluummin muutosta viikosta toiseen kuin yksittäistä suoritusta.
Miten kulutus ja syöminen liittyvät toisiinsa?
Liikunta on yksi osa päivän energiankulutuksesta. Suurin osa kuluu perusaineenvaihduntaan. Kun lasket päivän tarpeen kalorilaskurilla, valitsemasi aktiivisuustaso sisältää jo tavallisen liikuntasi. Älä siis lisää samoja treenejä tarpeeseen toiseen kertaan.
Painonpudotuksessa ratkaisee kalorivaje eli se, että energiaa kuluu enemmän kuin sitä saadaan. Sopivan tavoitteen ja aikataulun voit arvioida painonpudotuslaskurilla, ja syömisen puolen ruoan kalorilaskurilla.
Lähteet
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
- Ainsworth ym. (2011): Compendium of Physical Activities
Laskurin käyttämät lajikohtaiset MET-arvot ja periaate, jolla ne muunnetaan energiankulutukseksi.
- UKK-instituutti: aikuisten liikkumisen suositus
Ajantasainen viikkosuositus reippaalle ja rasittavalle liikkumiselle, lihaskunnolle, paikallaanolon tauottamiselle ja unelle.
Lue lisää energiankulutuksesta ja painonhallinnasta
Minkälainen sovellus auttaa painonpudotuksessa ja mitä ilmaiseksi saa
Vertailu ilmaisista kalorilaskureista ja ruokapäiväkirjoista
Laske BMR ja päivittäinen energiantarve (TDEE)
Laske painoindeksisi ja normaalipainon alue
Miten kalorit lasketaan ruoasta, reseptistä ja koko päivästä
Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus
Keton aloitusopas: sopivat ja vältettävät ruoat sekä ruokalista
10 helppoa iltapalaa pieneen iltanälkään
Usein kysytyt kysymykset
- Paljonko tunnin kävely kuluttaa kaloreita?
- 70-kiloinen kuluttaa tunnin tavallisella kävelyllä (noin 5 km/h) noin 245 kcal ja reippaalla kävelyllä (noin 5,6 km/h) noin 301 kcal. Luvut sisältävät lepokulutuksen, joka on 70-kiloisella noin 70 kcal tunnissa.
- Paljonko 10 km kävely polttaa kaloreita?
- Kymmenen kilometrin kävely viiden kilometrin tuntivauhdilla kestää kaksi tuntia. 70-kiloisella se kuluttaa noin 490 kcal, josta noin 140 kcal olisi kulunut levossakin.
- Paljonko juoksu kuluttaa kaloreita?
- Juoksu kuluttaa karkeasti yhden kilokalorin painokiloa ja kilometriä kohti. 70-kiloisella puolen tunnin juoksu vauhdilla 9,7 km/h, eli noin 4,9 kilometriä, on laskurin mukaan noin 343 kcal.
- Mikä on MET-arvo?
- MET (metabolic equivalent) kertoo, kuinka moninkertaisesti jokin tekeminen kuluttaa energiaa lepoon verrattuna. Lepo on 1 MET, tavallinen kävely 3,5 MET ja juoksu vauhdista riippuen noin 8–12 MET. Laskurin arvot ovat vuoden 2011 Compendium of Physical Activities -julkaisusta.
- Pitääkö liikunnalla kulutetut kalorit syödä takaisin?
- Jos päivän kalorintarpeesi on laskettu aktiivisuuskertoimella, tavallinen liikuntasi on jo mukana luvussa, eikä sitä tarvitse lisätä erikseen. Poikkeuksellisen pitkän tai raskaan suorituksen jälkeen tarve on suurempi. Liikunnan kulutusarviot ovat epätarkkoja, joten niiden varaan ei kannata laskea tarkkaa syömistä.
- Kuluttaako painavampi ihminen enemmän kaloreita?
- Kyllä. Samassa lajissa ja samassa ajassa kulutus kasvaa suoraan painon mukana, koska liikutettavaa massaa on enemmän. Tavallisessa kävelyssä 60-kiloinen kuluttaa tunnissa noin 210 kcal ja 90-kiloinen noin 315 kcal.