Ruoan kalorilaskuri
Ruoan kalorilaskuri laskee yhden ruoan tai koko aterian kalorit, kun valitset ruoat ja annat määrät grammoina. Esimerkiksi 110 g keitettyä kananmunaa (noin kaksi munaa) on noin 147 kcal ja 60 g ruisleipää noin 150 kcal.
Laske ruoan kalorit
Usein lasketut:
Ravintoarvot: THL Fineli, julkaisu 20.0 (CC BY 4.0). Arvot ovat keskiarvoja 100 grammaa kohti, ja oma tuotteesi voi poiketa niistä.
Laske ateria kuvasta
Kuvaa lautanen, tarkista arvio ja tallenna ateria ruokapäiväkirjaan.
★★★★★ 4,7 · App Store ja Google Play
Miten ruoan kalorit lasketaan?
Ruoan kalorit saat kertomalla ruoan energian 100 grammaa kohti syömälläsi määrällä ja jakamalla sadalla. Jos ruisleivässä on 250 kcal / 100 g ja syöt 60 g, lasku on 250 × 60 ÷ 100 = 150 kcal. Laskuri tekee saman jokaiselle lisäämällesi ruoalle ja laskee rivit yhteen.
| Ruoka | kcal / 100 g | Määrä | Kalorit |
|---|---|---|---|
| Kananmuna, keitetty | 134 kcal | 110 g | 147 kcal |
| Ruisleipä, ruista 51% | 250 kcal | 60 g | 150 kcal |
| Kaurapuuro, vesi, suolaton | 58 kcal | 300 g | 174 kcal |
| Banaani, kuorittu | 88 kcal | 120 g | 106 kcal |
| Broileri, rintafilee, paistettu, nahaton | 167 kcal | 120 g | 200 kcal |
| Riisi, pitkäjyväinen, keitetty, suolaton | 109 kcal | 200 g | 218 kcal |
| Lohifilee, uunissa | 227 kcal | 120 g | 272 kcal |
| Maito, kevytmaito, ei lisätty d-vitamiinia, luomu | 46 kcal | 200 g | 92 kcal |
| Oliiviöljy | 884 kcal | 10 g | 88 kcal |
Laskuri kertoo, paljonko syöt. Sen, paljonko sinun kannattaa syödä päivässä, saat kalorilaskurista, ja yksittäisten ruokien tarkemmat tiedot löydät ravintoarvosivuilta.
Lue myös: AI-kalorilaskuri · Makrolaskuri · Ruokapäiväkirja
Mistä laskurin ravintoarvot tulevat?
Arvot ovat Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta (julkaisu 20.0), joka on Suomen kansallinen elintarvikkeiden koostumustietopankki. Ruokien nimet ovat Finelin omia, ja jokaisen lisäämäsi rivin alla on linkki alkuperäiseen tietueeseen.
Listassa on 300 ruokaa. Ne on valittu sen mukaan, mitä Finelin ruokia Sauraan kirjatuissa aterioissa esiintyy useimmin. Valintaan käytettiin vain tätä järjestystä, ei kenenkään yksittäisiä aterioita.
Mitä luvut tarkoittavat?
Luvut ovat keskiarvoja 100 grammaa kohti syötävää osaa. Hiilihydraatit tarkoittavat imeytyviä hiilihydraatteja, eli kuitu on ilmoitettu erikseen. Saman ruoan eri merkit ja valmistustavat poikkeavat keskiarvosta, joten pakatulle tuotteelle pakkauksen ravintoarvomerkintä on tarkempi.
Raaka vai kypsä, kuorineen vai ilman?
Valitse listasta rivi, joka vastaa sitä, miten punnitset ruoan. Ero voi olla suuri, vaikka ruoka on sama:
| Tietue | kcal / 100 g |
|---|---|
| Banaani, kuorittu | 88 kcal |
| Banaani, punnittu kuorineen | 59 kcal |
| Peruna, kuorineen, keitetty, suolaton | 64 kcal |
| Peruna, paistettu | 134 kcal |
| Kananmuna, keitetty | 134 kcal |
| Kananmuna, paistettu | 194 kcal |
Kuorineen punnitun banaanin luku on pienempi, koska kuori painaa mutta sitä ei syödä. Paistetussa ruoassa mukana on paistorasvaa. Riisi, pasta ja puuro imevät keitettäessä vettä, joten keitetyn ruoan luku 100 grammaa kohti on selvästi pienempi kuin kuivan.
Miten lasket koko aterian tai reseptin kalorit?
Lisää laskuriin jokainen ateriaan kuuluva ruoka omana rivinään ja anna sen määrä. Yhteenveto näyttää aterian kalorit, proteiinin, hiilihydraatit, rasvan ja kuidun.
Resepti annoksiksi
Reseptissä laske ensin koko erän ainekset yhteen ja jaa tulos annosten määrällä. Jos annokset ovat erikokoisia, punnitse valmis ruoka ja oma annoksesi: annoksen osuus koko erän painosta on sama kuin sen osuus kaloreista.
Kun tiedät päivän kalorit, voit jakaa ne makroiksi makrolaskurilla ja tarkistaa proteiinin riittävyyden proteiinilaskurilla. Säännölliseen seurantaan sopii ruokapäiväkirja.
Milloin kuva on nopeampi kuin laskuri?
Laskuri sopii yksittäisen ruoan tarkistamiseen ja reseptin laskemiseen. Tavallisen aterian kokoaminen rivi kerrallaan vie aikaa, ja siksi ruokapäiväkirja jää monelta kesken.
Saura-sovelluksessa otat aterista kuvan, ja sovellus tunnistaa ruoat, arvioi annoskoot ja laskee ravintoarvot. Tulos on arvio: kastikkeet, paistorasva ja piiloon jäävät ainekset voivat muuttaa sitä, joten ainekset ja määrät voi korjata ennen tallennusta. Saura on maksuton ladata, ja aterian kuva-arviota voi kokeilla maksutta. Reseptit, proteiiniseuranta ja tarkennettu ravintoarvonäyttö kuuluvat Saura Pro -tilaukseen.
Jos vertailet sovelluksia, katso ilmaisten kalorilaskurien vertailu. Liikunnan osuuden energiataseesta saat kalorinkulutuslaskurista.
Lähteet
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
- THL Fineli: avoin data, julkaisu 20.0
Laskurin ruokien ravintoarvot 100 grammaa kohti. Aineisto on julkaistu CC BY 4.0 -lisenssillä.
- THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
- Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Lue lisää kaloreista ja ravintoarvoista
Miten kalorit lasketaan kuvasta ja mitkä sovellukset tekevät sen
Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi
Seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla
Rasvahappokoostumus, käyttö ja kumpi valita
Terveellinen viikon ruokalista valmiiksi suunniteltuna
Mitä YAZIOssa saa ilmaiseksi, mitä Pro maksaa ja miten käyttäjät arvioivat sen
Laske painoindeksisi ja normaalipainon alue
Kuvaan perustuva kalorilaskuri: tilaus, kieli ja valmistajan ilmoittama tarkkuus
Usein kysytyt kysymykset
- Paljonko kaloreita on kananmunassa?
- Keitetyssä kananmunassa on Finelin mukaan 134 kcal 100 grammassa. Kuorittu, 55 gramman painoinen muna sisältää siis noin 74 kcal. Paistetussa kananmunassa on 194 kcal 100 grammassa, koska mukana on paistorasvaa.
- Miten lasken ruoan kalorit ilman vaakaa?
- Tarkin tapa ilman vaakaa on käyttää pakkauksen painoa: jos syöt puolet 400 gramman pakkauksesta, söit 200 g. Kappaleina myytävien ruokien paino lukee usein pakkauksessa. Silmämääräinen arvio on epätarkempi, mutta parempi kuin ei mitään. Aterian voi myös kuvata, jolloin sovellus arvioi annoskoot puolestasi.
- Kuinka tarkka ruoan kalorilaskuri on?
- Laskuri on yhtä tarkka kuin Finelin keskiarvot ja antamasi määrät. Saman ruoan eri merkit, kypsyysaste ja valmistustapa muuttavat lukuja, ja paistorasva jää helposti huomaamatta. Pakatulle tuotteelle pakkauksen ravintoarvomerkintä on tarkempi kuin tietokannan keskiarvo.
- Mitä eroa on kalorilla ja kilokalorilla?
- Kilokalori (kcal) on tuhat kaloria. Arkikielessä ja ruokien yhteydessä kalori tarkoittaa käytännössä aina kilokaloria. Pakkauksissa energia ilmoitetaan myös kilojouleina: 1 kcal on noin 4,2 kJ.
- Lasketaanko kuitu hiilihydraatteihin?
- Ei tässä laskurissa. Hiilihydraatit tarkoittavat imeytyviä hiilihydraatteja, ja kuitu näytetään omana lukunaan. Sama jako on suomalaisissa pakkausmerkinnöissä ja Finelissä.
- Miksi laskurissa on vain 300 ruokaa?
- Lista kattaa yleisimmin syödyt ruoat, jotta haku pysyy nopeana ja tulokset selkeinä. Finelissä on yli 4 000 ruokaa, ja harvinaisemman ruoan arvot löytyvät sieltä. Saura-sovelluksessa aterian voi kuvata tai kirjoittaa, jolloin ruokia ei tarvitse hakea listasta.