Proteiinipitoisessa aamupalassa on noin 20–30 g proteiinia, kuten 150 grammassa raejuustoa leivän kanssa tai kolmen kananmunan munakkaassa juustolla. Proteiini lisää kylläisyyttä, ja kun sitä saa jo aamulla, päivän tarve täyttyy helpommin.
Tavoittele aamupalalta noin 20–30 g proteiinia. Alla on kahdeksan arkeen sopivaa ideaa ja niiden arvioitu proteiinimäärä. Yhdistä proteiiniin kuitua, kuten marjoja ja täysjyväviljaa, niin kylläisyys kestää pidempään.
| Aamupalaidea | Proteiini |
|---|---|
| Raejuusto (150 g) + marjat + täysjyväleipä | ~27 g |
| 3 kananmunan munakas + juusto | ~25 g |
| Kaurapuuro maitoon + 20 g proteiinijauhetta | ~27 g |
| Kreikkalainen jogurtti 7 % (200 g) + pähkinät + mysli | ~23 g |
| Maitorahka (200 g) + marjat + siemenet | ~22 g |
| Proteiinismoothie (25 g jauhetta + 2 dl maitoa + banaani) | ~26 g |
| 2 täysjyväleipää + kananmuna + kinkku | ~18 g |
| Proteiinipannukakku + 50 g rahkaa | ~32 g |
Lue myös: Makrolaskuri · Proteiinipitoinen iltapala · Proteiinipitoinen ruoka
| Ruoka | Proteiini/annos |
|---|---|
| Raejuusto (200 g) | ~32 g |
| Maitorahka (150 g) | ~15 g |
| Kreikkalainen jogurtti 7 % (150 g) | ~12 g |
| Kananmuna (1 kpl, M) | ~7 g |
| Heraproteiinijauhe (30 g) | ~22,5 g |
Helpoin tapa lisätä proteiinia on valita maitorahka, kreikkalainen jogurtti tai raejuusto sekä keittää puuro maitoon. Tutustu myös muihin proteiinin lähteisiin ja proteiinipitoiseen ruokaan muina aterioina. Kevyempää arkiaamiaista etsivä löytää ideoita terveellinen aamupala -sivulta. Kasvipohjaisen version voi rakentaa vegaanisen ruokavalion periaatteilla yhdistämällä täysjyväviljan esimerkiksi linsseihin tai muihin palkokasveihin. Kuitua aamiaiseen saa muun muassa kaurasuurimoista.
Samaa rakennetta voi hyödyntää päivän lopussa: katso 12 proteiinipitoista iltapalaideaa.
Proteiini lisää kylläisyyttä, joten runsasproteiininen aamupala voi tukea painonhallintaa vähentämällä päivän napostelua. Laske oma proteiinin- ja energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa toteumaa päivittäin.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi
12 iltapalaideaa, joissa 10–30 g proteiinia
20 hyvää proteiinin lähdettä ja päivittäinen tarve
Smoothien kalorit, proteiini ja terveelliset ainekset
12 kylläisyyttä tukevaa ateriaa maltillisella energiamäärällä
15 proteiini- ja kuitupitoista aamupalaideaa
12 proteiini- ja kuitupitoista iltapalaideaa
12 helppoa hedelmä- ja marjapohjaista ideaa