Kuinka paljon kaloreita pähkinöissä on?

Pähkinöiden kalorit ja proteiini — 550–650 kcal/100 g

Pähkinöissä on runsaasti energiaa (noin 550–650 kcal/100 g) ja hyvää tyydyttymätöntä rasvaa, mutta myös proteiinia ja kuitua. Kourallinen päivässä on terveellinen välipala. Alla eri pähkinöiden kalorit ja proteiini vertailtuna sekä sopiva päiväannos.

Paljonko pähkinöissä on kaloreita?

Pähkinöissä on tyypillisesti noin 550–650 kcal/100 g, ja pieni kourallinen (noin 30 g) noin 180 kcal. Suurin osa energiasta tulee tyydyttymättömästä rasvasta. Suomalainen ravitsemussuositus pähkinöille on 20–30 g päivässä, joten taulukon 30 gramman annos vastaa suosituksen yläpäätä.

Annos	Paino	Kalorit
Kourallinen (~30 g)	~30 g	~180 kcal
100 g	100 g	~550–650 kcal
Pieni annos (~15 g)	~15 g	~90 kcal

Lue myös: Chiansiementen ravintoarvot · Heraproteiini · Herneen ravintoarvot

Pähkinälajien vertailu (100 g)

Eri pähkinöiden kalorit ja proteiini vaihtelevat jonkin verran. Alla vertailu yleisimmistä pähkinöistä 100 grammaa kohden.

Pähkinä	Energia	Proteiini	Rasva	Kuitu
Manteli	579 kcal	21 g	50 g	12 g
Saksanpähkinä	654 kcal	15 g	65 g	7 g
Cashew	553 kcal	18 g	44 g	3 g
Hasselpähkinä	628 kcal	15 g	61 g	10 g
Maapähkinä	567 kcal	26 g	49 g	9 g
Pistaasi	560 kcal	20 g	45 g	10 g

Pähkinöiden ravintosisältö (100 g, vaihteluväli lajeittain)

Ravintoaine	Määrä
Energia	~600 kcal
Proteiini	15–26 g
Rasva	45–65 g
– josta tyydyttynyttä	~5 g
Hiilihydraatit	10–30 g
Kuitu	3–12 g

Pähkinät proteiinin lähteenä

Pähkinät ovat kasvipohjainen proteiinin ja hyvän rasvan lähde, joka täydentää muita proteiinin lähteitä ja sopii hyvin osaksi proteiinipitoista ruokavaliota. Laske annoksen energia kalorilaskurilla.

Pähkinät ja sydänterveys

Pähkinöiden tyydyttymättömät rasvat tukevat sydänterveyttä, kun ne korvaavat kovaa rasvaa. Noin kourallinen päivässä on tutkimuksissa yhdistetty edulliseen vaikutukseen veren rasva-arvoihin. Lue lisää pähkinöiden ja kolesterolin yhteydestä sekä muista kolesteroliin vaikuttavista ruoka-aineista.

Maapähkinä ja pähkinäallergia

Maapähkinä on kasvitieteellisesti palkokasvi, mutta se on mukana vertailussa samankaltaisen käytön ja ravintosisällön vuoksi. Maapähkinäallergia ja puupähkinäallergiat eivät ole sama asia. Jos sinulla on todettu allergia, noudata terveydenhuollosta saamiasi yksilöllisiä ohjeita ja tarkista aina tuotteen ainesosa- sekä ”saattaa sisältää” -merkinnät.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Allergia-, iho- ja astmaliitto: aikuisten ruoka-allergia
Asiantuntijaopas pähkinä- ja maapähkinäallergioista, ristireaktioista ja turvallisista ruokavalinnoista.

Lue lisää proteiinipitoisista ruoista

Chiansiementen ravintoarvot

Kuitu, omega-3, proteiini ja kalorit

Heraproteiini

Heraproteiinin proteiini, ravintosisältö ja annostus

Herneen ravintoarvot

Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot

Jauhelihan ravintoarvot

Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla

Jogurtin ravintoarvot

Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu

Juuston ravintoarvot

Juuston kalorit, proteiini, rasva ja kolesteroli

Kanan ravintoarvot

Kanan proteiini, kalorit ja ravintosisältö

Kananmuna ja kolesteroli

Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon kaloreita pähkinöissä on?: Pähkinöissä on runsaasti energiaa, tyypillisesti noin 550–650 kcal per 100 g, koska ne sisältävät paljon hyvää rasvaa. Pieni kourallinen (noin 30 g) on noin 180 kcal. Energiapitoisuudesta huolimatta kohtuullinen annos pähkinöitä on terveellinen välipala.
Paljonko pähkinöissä on proteiinia?: Pähkinöissä on noin 15–26 g proteiinia per 100 g. Eniten proteiinia on maapähkinässä (~26 g) ja mantelissa (~21 g). Pähkinät ovat myös hyvä kuidun ja tyydyttymättömän rasvan lähde, joten ne täydentävät hyvin kasvispainotteista ruokavaliota.
Mikä pähkinä on terveellisin?: Kaikki pähkinät ovat terveellisiä osana monipuolista ruokavaliota. Saksanpähkinä erottuu runsaan omega-3-rasvahapon (ALA) ansiosta, manteli tarjoaa eniten kuitua ja E-vitamiinia, ja pistaasi on hieman vähäenergisempi. Vaihtelu on paras valinta.
Alentavatko pähkinät kolesterolia?: Pähkinöiden tyydyttymättömät rasvat voivat tukea sydänterveyttä ja auttaa pitämään LDL-kolesterolin kurissa, kun ne korvaavat kovaa rasvaa. Tutkimuksissa noin 30 g pähkinöitä päivässä on yhdistetty edullisiin veriarvoihin. Lue lisää pähkinöiden ja kolesterolin yhteydestä erillisestä oppaastamme.
Kuinka paljon pähkinöitä voi syödä päivässä?: Suomalainen ravitsemussuositus pähkinöille on 20–30 g päivässä eli noin pieni kourallinen. Valitse suolaamattomia ja sokeroimattomia pähkinöitä ja annostele ne erilliseen kulhoon, niin määrä on helppo hahmottaa.
Onko maapähkinä pähkinä?: Maapähkinä kuuluu kasvitieteellisesti palkokasveihin, vaikka sitä käytetään ja vertaillaan ravitsemuksessa usein pähkinöiden kanssa. Maapähkinäallergia ja puupähkinäallergiat ovat eri allergioita, joten noudata aina omaa allergiaohjettasi ja tarkista pakkausmerkinnät.