Välimeren ruokavalio painottaa kasviksia, oliiviöljyä, kalaa, täysjyvää ja palkokasveja, ja punaista lihaa sekä sokeria syödään vähän. Alla 7 periaatetta, sallitut ruoat, terveyshyödyt ja malliruokalista päivälle.
Välimeren ruokavalio perustuu kasviksiin, oliiviöljyyn, täysjyväviljaan, palkokasveihin, pähkinöihin ja kalaan, kun taas punaista lihaa ja sokeria käytetään vähän. Se on yksi parhaiten tutkituista ruokavalioista, ja se on yhdistetty parempaan sydänterveyteen.
Ruokavalion ydin ei ole yksittäinen ruoka vaan kokonaisuus: runsaasti kasvikunnan tuotteita, pehmeitä rasvoja kovien sijaan ja kohtuullisuus. Se muistuttaa läheisesti suomalaista terveellisen ruokavalion suositusta.
Lue myös: Ateriasuunnitelma · DASH-ruokavalio · Diabetes-ruokavalio
| Kuinka usein | Ruoat |
|---|---|
| Päivittäin | Kasvikset, hedelmät, täysjyvävilja, oliiviöljy, pähkinät, palkokasvit |
| Viikoittain | Kala, kana, kananmunat, juusto ja jogurtti kohtuudella |
| Harvoin | Punainen liha, makeiset, valkoinen leipä, lisätty sokeri |
Välimeren ruokavalion pehmeät rasvat ja runsas kuitu tukevat terveitä kolesteroliarvoja. Oliiviöljy ja kalan omega-3-rasvahapot korvaavat kovaa rasvaa, mikä auttaa pitämään LDL-kolesterolin aisoissa. Ruokavalio sopii hyvin yhteen kolesterolia alentavan ruokavalion kanssa.
Jos haluat nähdä, miten ruokavaliomuutos vaikuttaa arvoihisi, voit mitata kolesteroliarvosi kotona ja verrata tuloksia muutaman kuukauden välein.
Aamiainen: Kaurapuuro, marjoja ja kourallinen pähkinöitä.
Lounas: Täysjyväpasta, kasviksia, oliiviöljyä ja palkokasveja.
Välipala: Hedelmä ja jogurttia.
Päivällinen: Uunikalaa, ruisleipää ja runsas salaatti oliiviöljykastikkeella.
Suunnittele viikkosi valmiiksi viikon ruokalistan avulla ja seuraa annoksia ruokapäiväkirjalla. Laske energiantarpeesi kalorilaskurilla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Viikon ateriasuunnitelma, esimerkkipäivä ja ostoslista
Ruoat, suolan määrä ja sydänystävälliset periaatteet
Diabetekseen sopiva ruokavalio-opas
Sallitut ja vältettävät ruoat sekä gluteenittomat viljat
Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit
Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus
Tasapainoisen kasvisruokavalion perusteet
Keton aloitusopas: sallitut, kielletyt ja ruokalista