Vegaaninen ruokavalio jättää pois kaikki eläinkunnan tuotteet ja rakentuu palkokasvien, täysjyväviljan, kasvisten, pähkinöiden ja siementen varaan. Hyvin koottuna se on ravitseva – tärkeintä on varmistaa riittävä proteiinin, B12:n, raudan ja kalsiumin saanti. Alla periaatteet, kriittiset ravintoaineet ja esimerkkipäivä.
Vegaaniruokavaliossa keskeisintä on varmistaa proteiinin, B12-vitamiinin, raudan, kalsiumin, D-vitamiinin ja omega-3:n riittävä saanti. Alla taulukossa kunkin ravintoaineen parhaat kasviperäiset tai täydennetyt lähteet.
| Ravintoaine | Parhaat kasvilähteet |
|---|---|
| Proteiini | Linssit, pavut, kikherne, tofu, tempeh, pähkinät |
| B12-vitamiini | Lisä + täydennetyt kasvijuomat ja ravintohiiva |
| Rauta | Palkokasvit, täysjyvävilja, siemenet, tumma lehtivihannes |
| Kalsium | Täydennetyt kasvijuomat, tofu, tahini, parsakaali |
| Omega-3 | Pellava- ja chiansiemen, saksanpähkinä, leväöljy |
| D-vitamiini | Lisä + täydennetyt tuotteet, etenkin talvella |
Lue myös: DASH-ruokavalio · Gluteeniton ruokavalio · Ketogeeninen ruokavalio
B12-vitamiinia saa luotettavasti vain lisistä ja täydennetyistä tuotteista, joten B12-lisä kuuluu jokaisen vegaanin arkeen. Proteiinin saa monipuolisesti eri kasviproteiinin lähteistä, kuten linsseistä ja muista palkokasveista. Rautaa saa palkokasveista ja täysjyväviljasta – tutustu myös rautapitoisiin ruokiin.
| Ateria | Esimerkki |
|---|---|
| Aamupala | Kaurapuuro kasvijuomaan, marjat ja saksanpähkinät |
| Lounas | Linssi-kasviscurry ja täysjyväriisi |
| Välipala | Hummusta ja kasviksia, täydennetty kasvijogurtti |
| Päivällinen | Paistettu tofu, bataatti ja parsakaali |
Kasvipohjainen proteiinipitoinen aamupala syntyy esimerkiksi puurosta, kasvijuomasta, siemenistä ja soijajogurtista. Täysjyväkauraa voi vaihdella myös kaurasuurimoihin, jotka tuovat ateriaan kuitua ja beetaglukaania.
Vegaaniruokavalio on tiukin kasvispohjaisen syömisen muoto: se jättää pois myös maitotuotteet ja kananmunan, jotka kasvisruokavaliossa voivat olla mukana. Jos siirryt vähitellen, voit aloittaa kasvispainotteisesta ruokavaliosta ja lisätä kasvipohjaisia aterioita omaan tahtiin. Laske päivän energiantarpeesi kalorilaskurilla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Ruoat, suolan määrä ja sydänystävälliset periaatteet
Sallitut ja vältettävät ruoat sekä gluteenittomat viljat
Keton aloitusopas: sallitut, kielletyt ja ruokalista
Vähähiilihydraattinen ruokavalio 50–130 g hh/vrk
Viikon ateriasuunnitelma, esimerkkipäivä ja ostoslista
Diabetekseen sopiva ruokavalio-opas
Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit
Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus