Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan päivässä?

Aikuisten magnesiumin riittävä saanti on naisilla 300 mg ja miehillä 350 mg päivässä. Monipuolinen ruokavalio, jossa on täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, kattaa tarpeen yleensä ilman lisiä.

Mistä ruoasta saa eniten magnesiumia?

Runsaimpia lähteitä ovat kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, mantelit, cashewpähkinät ja tumma suklaa. Arjen kannalta merkittävimpiä ovat kuitenkin täysjyvävilja, kaurahiutaleet, palkokasvit ja tummat lehtivihannekset, koska niitä syödään suurempia määriä.

Mitkä ovat magnesiumin puutoksen oireet?

Mahdollisia oireita ovat lihaskrampit ja nykiminen, väsymys, heikkous, ruokahaluttomuus ja sydämen rytmihäiriötuntemukset. Selvä puutos on terveillä harvinaista ja liittyy useimmiten sairauteen, lääkitykseen tai runsaaseen alkoholinkäyttöön. Epäily kannattaa selvittää lääkärin kanssa.

Kannattaako magnesiumlisää käyttää?

Terveille aikuisille lisä ei ole yleensä tarpeen, jos ruokavalio on monipuolinen. Lisää voidaan harkita esimerkiksi tiettyjen lääkitysten yhteydessä tai jos saanti jää toistuvasti pieneksi. Runsas lisämagnesium voi aiheuttaa vatsavaivoja ja ripulia.

Voiko magnesiumia saada liikaa?

Tavallisesta ruoasta saatava magnesium ei yleensä aiheuta haittaa terveelle aikuiselle. Ravintolisistä ja magnesiumia sisältävistä lääkkeistä saatavan magnesiumin turvallinen yläraja on aikuisille 250 mg päivässä. Suuremmat lisäannokset voivat aiheuttaa ripulia, pahoinvointia ja vatsakipua.

Heikentääkö ruoanvalmistus magnesiumin saantia?

Magnesium on suhteellisen lämmönkestävä, mutta se liukenee keitinveteen. Keittoveden hyödyntäminen esimerkiksi keitoissa ja padoissa vähentää hävikkiä. Viljan kuorinta poistaa magnesiumia, minkä vuoksi täysjyvätuotteet ovat selvästi parempia lähteitä kuin vaaleat.

Magnesiumpitoinen ruoka: TOP 15 lähdettä ja päivittäinen tarve

Magnesiumia tarvitaan naisilla noin 300 mg ja miehillä 350 mg päivässä. Parhaita lähteitä ovat siemenet, pähkinät, täysjyvävilja, palkokasvit ja tummat lehtivihannekset. Alla TOP 15 -taulukko, puutoksen oireet ja käytännön annoskoot.

Miksi magnesium on tärkeä?

Magnesium osallistuu satoihin entsyymireaktioihin sekä lihasten, hermoston ja luuston normaaliin toimintaan. Noin puolet elimistön magnesiumista on luustossa, mikä tekee siitä tärkeän myös luuston terveydelle yhdessä kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa.

Päivittäinen riittävä saanti

Naiset: 300 mg/vrk
Miehet: 350 mg/vrk
Raskaana olevat ja imettävät: 300 mg/vrk

TOP 15 magnesiumin lähdettä

Taulukossa on suuntaa-antava magnesiumin määrä 100 grammaa kohden. Tarkka määrä vaihtelee tuotteen ja valmistustavan mukaan.

Magnesiumin määrä 15 magnesiumia sisältävässä ruoassa
Ruoka-aine	Magnesium / 100 g
Kurpitsansiemenet	535 mg
Pellavansiemenet	390 mg
Auringonkukansiemenet	325 mg
Mantelit	270 mg
Cashewpähkinät	250 mg
Tumma suklaa (70 %+)	230 mg
Maapähkinät	170 mg
Kaurahiutaleet	140 mg
Pinaatti (keitetty)	87 mg
Täysjyväruisleipä	70 mg
Tofu	60 mg
Pavut (keitetty)	60 mg
Linssit (keitetty)	36 mg
Avokado	29 mg
Banaani	27 mg

Huomaa annoskoko

Siemeniä syödään ruokalusikallisia, viljaa lautasellisia. Kourallinen (30 g) kurpitsansiemeniä antaa noin 160 mg, kun taas lautasellinen kaurapuuroa (50 g hiutaleita) antaa noin 70 mg. Molemmat ovat merkittäviä — arjen kannalta kuitupitoinen täysjyväruoka kerryttää saantia tasaisimmin.

Lue myös: B12-vitamiini · D-vitamiinin lähteet · Foolihapon lähteet

Magnesiumin puutoksen oireet

Tyypillisiä oireita ovat lihaskrampit ja lihasnykäykset, väsymys, heikkous ja ruokahaluttomuus. Selvä puutos on terveillä harvinaista: se liittyy useimmiten pitkäaikaiseen sairauteen, imeytymishäiriöön, nesteenpoistolääkitykseen tai runsaaseen alkoholinkäyttöön.

Muut yleiset puutokset

Jos ruokavalio on yksipuolinen, kannattaa tarkistaa myös raudan ja B12-vitamiinin saanti, sillä niiden puutos on selvästi yleisempi.

Näin saat noin 350 mg magnesiumia päivässä

Kaurapuuro (50 g hiutaleita): ~70 mg
Kourallinen manteleita (30 g): ~80 mg
2 viipaletta täysjyväruisleipää: ~50 mg
Annos linssipataa (200 g): ~70 mg
Banaani: ~30 mg
Ruokalusikallinen kurpitsansiemeniä (10 g): ~50 mg

Yhteensä noin 350 mg ilman lisiä. Sama ruokavalio tukee myös sydänterveyttä ja kolesterolin alentamista, koska se painottuu täysjyvään, palkokasveihin ja pehmeään rasvaan.

Tarvitsetko magnesiumlisää?

Terveillä aikuisilla lisä on harvoin tarpeen, jos ruokavalio on monipuolinen. Runsas lisämagnesium voi aiheuttaa vatsavaivoja ja ripulia, joten aloita ruoasta.

Seuraa saantiasi

Seuraa ravinnonsaantiasi ruokapäiväkirjan avulla muutaman päivän ajan — se kertoo nopeasti, jääkö saanti toistuvasti suosituksen alle.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium
Magnesiumin riittävä saanti, ravintolähteet, puutosriskit ja ravintolisistä saatavan magnesiumin turvallinen yläraja.
NIH Office of Dietary Supplements: magnesium
Terveydenhuollon ammattilaisille koottu katsaus magnesiumin lähteisiin, puutokseen, ravintolisiin ja turvallisuuteen.

Lue lisää ravintoaineista

Ravintoarvot

Ruoka-aineiden kalorit ja ravintosisältö – kattava taulukko

B12-vitamiini

B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet

Foolihapon lähteet

Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana

Herneen ravintoarvot

Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot

Maidon ravintoarvot

Kevytmaito 42 kcal/100 g, proteiini ja kalsium

Maitorahkan ravintoarvot

Maitorahkan proteiini, kalorit ja ravintosisältö

Naudanlihan ravintoarvot

Naudanlihan proteiini, kalorit ja leikkausten vertailu

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan päivässä?: Aikuisten magnesiumin riittävä saanti on naisilla 300 mg ja miehillä 350 mg päivässä. Monipuolinen ruokavalio, jossa on täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, kattaa tarpeen yleensä ilman lisiä.
Mistä ruoasta saa eniten magnesiumia?: Runsaimpia lähteitä ovat kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, mantelit, cashewpähkinät ja tumma suklaa. Arjen kannalta merkittävimpiä ovat kuitenkin täysjyvävilja, kaurahiutaleet, palkokasvit ja tummat lehtivihannekset, koska niitä syödään suurempia määriä.
Mitkä ovat magnesiumin puutoksen oireet?: Mahdollisia oireita ovat lihaskrampit ja nykiminen, väsymys, heikkous, ruokahaluttomuus ja sydämen rytmihäiriötuntemukset. Selvä puutos on terveillä harvinaista ja liittyy useimmiten sairauteen, lääkitykseen tai runsaaseen alkoholinkäyttöön. Epäily kannattaa selvittää lääkärin kanssa.
Kannattaako magnesiumlisää käyttää?: Terveille aikuisille lisä ei ole yleensä tarpeen, jos ruokavalio on monipuolinen. Lisää voidaan harkita esimerkiksi tiettyjen lääkitysten yhteydessä tai jos saanti jää toistuvasti pieneksi. Runsas lisämagnesium voi aiheuttaa vatsavaivoja ja ripulia.
Voiko magnesiumia saada liikaa?: Tavallisesta ruoasta saatava magnesium ei yleensä aiheuta haittaa terveelle aikuiselle. Ravintolisistä ja magnesiumia sisältävistä lääkkeistä saatavan magnesiumin turvallinen yläraja on aikuisille 250 mg päivässä. Suuremmat lisäannokset voivat aiheuttaa ripulia, pahoinvointia ja vatsakipua.
Heikentääkö ruoanvalmistus magnesiumin saantia?: Magnesium on suhteellisen lämmönkestävä, mutta se liukenee keitinveteen. Keittoveden hyödyntäminen esimerkiksi keitoissa ja padoissa vähentää hävikkiä. Viljan kuorinta poistaa magnesiumia, minkä vuoksi täysjyvätuotteet ovat selvästi parempia lähteitä kuin vaaleat.